안녕하세요? 오늘은 의지력 관리법에 대해 정리해 봤어요.
출처는 캘리 맥고나걸의 "왜 나는 항상 결심만 할까(링크)"입니다.

전체 팁은 다섯 부분으로 구성했어요.
평소, 쉴 때, 아침에 일어났을 때, 일을 시작하고 끝낼 때, 딴 짓을 하고 싶을 때로 구분해서 정리했습니다.

그렇지만 긴 글이 부담스러우신 분들을 위해 핵심 팁을 4개만 뽑아 보았습니다.

스트레스를 줄이기 위해 많이 주무시고, 건강을 챙기세요.

집중력이 떨어질 때, 산책이나 5분 정도의 짧은 운동을 해 보세요.

계획을 지키지 못했을 때 스스로를 비판하지 마세요.

자기가 무의식적으로 행동하더라도 계획을 망치지 않도록 환경을 조작하세요.

내용이 더 궁금하신 분들은 아래의 팁도 확인해 보세요.
글을 읽어주셔서 감사합니다! 피드백 / 논평 환영합니다. ㅎㅎ

평소의 팁

행동을 하고자 결정하는 순간을 파악하고, 자신의 결정이 어떻게 이루어졌는지 성찰해본다.
행동을 하기 전에 멈추고, 어떻게 할지 계획한다. 느리게 호흡하며 침착함을 유지하려는 노력이 도움이 된다.
스트레스를 피하고, 건강을 챙기기 위해 노력하라.
사소한 특정 일을 “하지 말아보라”. 안 하던 일을 꾸준히 해 보라. 스스로를 관찰하고 기록해보라. 그 결과로 의지력이 강화될 것이다.
효과가 좋은 전략을 집중적으로 활용하기 위해 노력해라.
불쾌감, 좌절감, 자기 비판은 의지력 붕괴로 이어진다.
- 실패했을 때 자신을 용서해라.
- 첫째, 자신의 감정을 유심히 살펴보고, 둘째, 실패를 경험했던 존경스러운 인물을 떠올리며, 셋째, 친구가 이런 행동으로 좌절하고 있다면 내가 어떻게 위로할지를 생각해보라. 넷째, 앞으로 달라지겠다고 결심하라.
- 앞으로 달라지겠다고 결심했을 때, “실패에 대비한” 계획을 세워라. 비현실적인 희망은 오히려 변화를 방해한다.

쉴 때의 팁

집중력이 떨어져서 힘들 때 짧게 운동하기. 5분의 짧은 운동도 기분 전환에 유용하다.
주변을 다니며 ‘초록색’ 자연을 보자.
행복에 대한 기대감은 행복이 아니다. 기대감을 극대화시키는 활동과 만족을 극대화시키는 행동을 구분하라. 만족을 주는 활동을 추구하고, 실제로 “만족감”이 느껴졌는지 평가해보도록 해라.
수면을 통해 스트레스를 줄이라.

아침에 일어났을 때의 팁

5분 정도 짧게 명상하라.
혈당이 안정적으로 공급되도록 저혈당 식단을 시도하라.
“선택 설계”를 활용하라: 자기가 자동적인 결정을 내리더라도 최선의 결론이 나올 수 있도록 상황을 설계하라.
- 사전 약속을 활용하라
- 합리적 선택이 가능하도록 환경을 수정하라
  - 첫째, 미래의 자신이 합리적으로 쉽게 행동할 수 있도록 미리 준비하고 선택하라
  - 둘째, 유혹에 굴복하는 쉬운 길들을 사전에 차단한다
  - 셋째, 미래의 자아에게 동기부여를 하기 위한 당근과 채찍을 사용하라
- 미래의 자기 자신을 이해하라
  - 미래의 일상 / 상황을 생각하고 상상하라
  - 미래의 자신에게 메시지를 보내라
  - 미래의 내 “자아상”을 상상하라
- 타인의 영향에 대해 인식하라
  - 나 자신의 목적에 대해 인지하라
  - 자제력이 뛰어난 역할 모델을 정하고 생각해 보라
  - 도전 과제의 달성을 공개함으로써 타인에게 인정받고 자부심을 느껴보라
  - 의지력 대결 / 사회적 지원을 위해 타인과 함께하라

일을 시작할 때, 끝낼 때의 팁

우선순위를 설정하라. 의지력은 시간의 흐름에 따라 고갈되기 때문에, 중요한 일을 먼저 할 필요가 있다.
“고갈된 느낌”은 당신의 한계를 의미하는 게 아니다. 스스로에게 동기부여를 시도함으로써 고갈을 극복할 수 있도록 하라.
자기 행동을 정당화하지 말아라.
- 내가 한 일은 내가 지금부터 할 일의 면죄부가 아니며, 보상받을 만한 “착한 일”도 아니다. 자기 절제는 도덕의 문제가 아니라 목표 달성의 측면에서 평가해야 하기 때문이다.
- 자기의 행동을 정당화하는 대신, 내가 그 행동을 처음에 왜 하지 않기로 했는지 생각해야 한다.
- 내일은 또 다른 오늘이다. 오늘만 할 거니까 괜찮은 행동이 아니라, 매일 해도 괜찮은 행동을 해야 한다.
- 바람직한 목표를 “원하는 것”은 당신이다. 목표의 추구는 “처벌”이 아니다. 스스로의 정체성 확립을 위해 노력해라.
미래의 행복과 보상은 현재의 행복과 보상보다 작게 느껴진다.
- 당장의 유혹거리를 물리적, 시간적으로 분리하라
- 지금 하고 싶은 일을 최소한 10분 뒤에 시작할 수 있도록 정하고 평가해보라
- 10분 뒤에 멈춰도 된다고 시작하면서, 도전적인 일을 시작하라
- 미래의 보상을 고평가하라
  - 장기적으로 해가 될 행동에 유혹을 느낀다면, 당장의 만족이 무엇이든 이걸 택하면 미래의 보상을 “포기하게 된다”라고 생각하라
  - 미래의 보상이 이미 나의 것이라고 상상하라
  - 자문하라: “덧없는 쾌락을 대가로 장기적 보상을 포기할 것인가?”

딴 짓을 하고 싶을 때의 대처법

의지력의 한계를 인식하라
- 생각을 대체하려 하지 말라. 생각과 몸의 반응을 관찰하고, 생각이 “떠오른다”는 사실을 수용하되, 그 생각이 사실이라고 믿지 말라.
- 열망을 수용하되 행동하지 말라.
  - 유혹받는 느낌, 갈망하는 느낌에 대해 의식하라
  - 생각과 감정을 관찰하고 수용하라: 생각이 존재함을 받아들여라
  - 생각과 감정을 항상 통제할 수는 없음을 인식하라. 그러나 생각과 감정이 행동으로 이어지지 않도록 선택할 수는 있다.
  - 자신의 목표와 약속을 상기하라.
- ~하지 않기를 ~하기로 바꾸어 생각하라
  - 욕구 충족을 위한 나쁜 습관을 좋은 습관으로 대체하라
  - 하지 말아야 할 것이 아닌 해야 할 것에 초점을 맞추어라
- 자신의 갈망을 정확히 인식하라
  - 충동의 느낌과 몸의 반응을 관찰해보라. 가만히 느낌을 지켜보되 그대로 유혹에 굴복하지는 말라.