Ejercicios de relajación para reducir el estrés / Relaxation exercises to reduce stress

Muscle Relaxation for Stress and Insomnia

Progressive muscle relaxation (PRM) is a deep relaxation technique that has been used effectively to control stress and anxiety, relieve insomnia and reduce the symptoms of certain types of chronic pain.

The PMR simply consists of tensing or contracting different muscle groups one by one, with an intermediate relaxation phase in which the tension is released. Physicians have used PMR in combination with other standard therapies for the symptomatic relief of a number of diseases, including headaches, cancer pains, hypertension and digestive disorders.

The technique was described by Edmund Jacobson in the 1930's and is based on the premise that mental calm is a natural result of physical relaxation. The PMR can be learned by anyone and it hardly requires 10 to 20 minutes a day of practice.

Most doctors recommend contracting and relaxing muscle groups one at a time and in a specific order, which usually starts with the lower limbs and ends with the face, abdomen and chest.

The technique can be practiced sitting or lying down and you should try to wear comfortable clothes and be in a quiet place, free of any distraction.

How to do progressive muscle relaxation

While inhaling, contract a muscle group (for example, the upper thighs) for five to 10 seconds;
Then, exhale and release, suddenly, the tension in said muscle group.
Wait about 10-20 seconds to relax and then move on to the next muscle group (for example the buttocks).
When you loosen the tension, try to focus on the changes you feel when you relax the muscle group. Imagination can be useful combined with the release of tension, for example, we can imagine that feelings of stress flow out of our body while we relax each muscle group.
Work, gradually, the whole body contracting and relaxing muscle groups.

Version en Español

Relajación muscular para el estrés y el insomnio

La relajación muscular progresiva (PMR) es una técnica de relajación profunda que se ha utilizado eficazmente para controlar el estrés y la ansiedad, aliviar el insomnio y reducir los síntomas de ciertos tipos de dolor crónico.

La PMR consiste simplemente en tensar o contraer distintos grupos muscular de uno en uno, con una fase de relajación intermedia en la que se libera la tensión. Los médicos han usado la PMR en combinación con otras terapias estándar para el alivio sintomático de una serie de enfermedades, incluidos los dolores de cabeza, los dolores del cáncer, la hipertensión y los trastornos digestivos.

La técnica fue descrita por Edmund Jacobson en los años 30 y se basa en la premisa de que la calma mental es un resultado natural de la relajación física. La PMR la puede aprender cualquiera y apenas requiere de 10 a 20 minutos al día de práctica.

La mayoría de los médicos recomiendan contraer y relajar los grupos musculares de uno en uno y en un orden específico, que suele comenzar con las extremidades inferiores y acabar con la cara, el abdomen y el pecho.

La técnica se puede practicar sentado o tumbado y se debe procurar llevar ropa cómoda y estar en un lugar tranquilo, libre de toda distracción.

Cómo hacer la relajación muscular progresiva

Mientras se inhala, contraer un grupo muscular (por ejemplo, la parte superior de los muslos) de cinco a 10 segundos;
luego, exhalar y liberar, de pronto, la tensión en dicho grupo muscular.
Esperar unos 10-20 segundos para relajarnos y, a continuación, pasar al siguiente grupo muscular (por ejemplo los glúteos).
Al aflojar la tensión, tratar de concentrarse en los cambios que se sienten cuando se relaja el grupo muscular. La imaginación puede ser útil combinada con la liberación de la tensión, por ejemplo, podemos imaginarnos que los sentimientos de estrés fluyen hacia el exterior de nuestro cuerpo mientras relajamos cada grupo muscular.
Trabajar, gradualmente, todo el cuerpo contrayendo y relajando los grupos musculares.