Aquí te dejo unos tips que te ayudaran a entrenar dependiendo de cual sea tu objetivo, adaptes el entrenamiento a tus necesidades:
- Si tu objetivo es aumentar masa muscular, levanta un peso que te permita hacer entre 10 y 12 repeticiones con un descanso de 1 a 2 minutos entre serie y serie, recuerda un peso que te cueste, que no te permita hacer más repeticiones. Cabe destacar que para que ocurra ese proceso de hipertrofia muscular (crecimiento del músculo) lo recomendable es hacer entre 5 y 6 series.
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- Ahora, si tu meta es fortalecer y definir, levanta un peso que te permita completar entre 15 y 25 repeticiones hasta llegar al fallo muscular (es ese momento en el que el músculo se fatiga, ya no puede seguir realizando repeticiones y además no mantienes una buena postura) con un descanso de 30 a 60 segundos entre cada serie.
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- Si lo que quieres es incrementar fuerza, levanta solo un peso que permita completar entre 6 y 8 repeticiones, con un descanso de 2 a 3 minutos entre cada serie.
Mitos sobre el ejercicio 💪🏋
Cada mente es un mundo, un estilo de pensar distinto y más cuando de ejercicio y alimentación se refiere, a veces nos dejamos llevar por opiniones de otras personas quienes tienen más tiempo en esto del fitness y no está mal, siempre y cuando estemos seguro de que esas personas realmente saben del tema. No obstante, a veces se forman interpretaciones generalizadas que entran en la realidad, aquí te dejo unos típicos mitos que de seguro los has oído alguna vez:
1. Estoy haciendo ejercicio y por eso puedo comer lo que sea
La mayoría de la gente tiende a sobreestimar lo que quema en una sesión de ejercicio. Generalmente quemas entre 600 y 700 calorías en un entrenamiento de pesas y cardio, lo mismo que contiene una comida rápida como una hamburguesa.
2. Soy mujer y por eso no entreno pesado
Genéticamente las mujeres no están hechas para que sus músculos crezcan como los de un hombre, deja ese peso liviano, no le tengas miedo a lo pesado, si entrenas pesado tonificaras al musculo a diferencia de que si entrenas moderado y unas 30 repeticiones solo mejoraras tu resistencia.
3. Si hago mucho ejercicio y dieta, adelgazo
Si haces esto no estás contribuyendo a mantener la masa muscular quien es la encargada de acelerar el metabolismo. Al quemar grasa, perder masa y estancar el metabolismo corres el riego de aumentar el peso que querías perder. Soluciona esto incluyendo a tu entrenamiento rutinas con pesas.
4. Mientras más sudo, más grasa pierdo
Esto es en parte erróneo, el sudor como sabemos es fluido corporal que es desechado de nuestro cuerpo, pero se la relaciona con la humedad, con el clima, genética, en la ropa que usamos, etc. Y no incide en la pérdida de grasa, si es cierto que se puede perder peso sudando, pero es solo en agua, peso en líquido que se puede retomar al hidratarse.
5. Puedo perder grasa en áreas específicas si sólo entreno esas zonas
Cuando tu cuerpo pierde grasa lo hace en todas las áreas no solamente en esas áreas específicas.
6. Hacer abdominales elimina la grasa
Los abdominales son un músculo como cualquier otro que se fortalece si lo entrenas y se define sólo si eliminas la grasa que lo cubre, realiza ejercicio cardiovascular y una buena dieta.
7. Si estoy haciendo pesas y luego lo abandono, el músculo se convierte en grasa
La grasa y el músculo son dos cosas totalmente distintas, ni los músculos se convertirán en grasa ni viceversa, no te preocupes, ni yo mismo sabía esto y me reconforta saber esta información, no perderemos el músculo. Lo que si es cierto es que al no usar los músculos, es decir, los abandonas en tu entrenamiento, se pueden atrofiar.
8. Las vitaminas engordan
¿Cómo las vitaminas pueden engordan? Todo lo contrario, las vitaminas no aportan energía al cuerpo por ende no colaboran en suministrar calorías, las vitaminas están relacionadas a los procesos vitales del cuerpo, al metabolismo, en el mantener una buena salud y no avivan el apetito.