Esta es una duda muy frecuente entre las mujeres.
Para responder a esta inquietud, empecemos anotando que los huesos requieren abundantes cantidades de calcio y vitamina D durante la niñez y la adolescencia para alcanzar su fuerza y contenido de calcio máximos a los 30 años de edad. Después de esa edad el equilibrio entre la formación y la pérdida de masa ósea comienza a perderse y esta pérdida se acelera en la pre- menopausia, alrededor de los 40 años, y la causa es por la disminución progresiva de nuestros estrógenos producidos en los ovarios.
Luego con la llegada de la menopausia se hace más evidente la pérdida de la densidad ósea y aparece la osteopenia y la osteoporosis.
La osteoporosis es una enfermedad ósea de los adultos de mayor edad (en especial, mujeres) en que los huesos se vuelven porosos, frágiles y propensos a fracturas.
La ingesta adecuada de calcio y vitamina D, al igual que el ejercicio habitual, es esencial para mantener la salud de los huesos durante toda la vida.
Por lo tanto SI debemos recibir calcio y más aún si tienes alguna de estas características:
- Eres de raza blanca
- Tienes una contextura delgada y baja estatura
- Has recibido cortisona (esteroides)
- No llevas una dieta rica en calcio
- Fumas
- Consumes alcohol con alguna frecuencia
- No haces ejercicio.
Las personas con estas características tienen más riesgo de debilitamiento óseo.
¿Cuánto calcio necesito?
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La cantidad diaria de calcio que necesita depende de su edad1
| Edad | Cantidad Recomendada |
|---|---|
| Adultos de 19 a 50 años de edad | 1,000 mg |
| Hombres adultos de 51 a 70 años de edad | 1,000 mg |
| Mujeres adultas de 51 a 70 años de edad | 1,200 mg |
| Adultos de 71 o más años de edad | 1,200 mg |
| Adolescentes embarazadas o en período de lactancia | 1,300 mg |
| Mujeres adultas embarazadas o en período de lactancia | 1,000 mg |
Qué hacer:
- Dieta rica en calcio (leche,lácteos: el yogur y el queso, el pescado con huesos blandos comestibles, como las sardinas enlatadas y el salmón, vegetales: col rizada, el brócoli, espinacas, rúgula, perejil y el repollo chino, soya, arroz, y varios tipos de tofu, semillas:lino y sésamo,legumbres:judías, frutos secos: almendras, nueces y avellanas, frutas:papaya, higos y naranja)
- Complementos de calcio con vitamina D y magnesio
- Ejercicio físico.
El consumo de calcio es fundamental para la preservación de la masa ósea y por consiguiente para la prevención de la osteoporosis.