Este programa es ideal para cualquier persona que no tiene mucho tiempo ni equipo para hacer ejercicio y está interesado en trabajar y fortalecer su condición física.
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Para obtener mejores resultados te recomiendo seguir una alimentación saludable
Día 1
Debes descansar 60 segundos entre rutina y repetir de 5 a 15 veces (depende de tu condición física)
- 20 segundos de trotar en el mismo sitio con las rodillas levantadas
- 20 segundos de levantar las rodillas sentado
- 20 segundos de sentadillas ¼ con total extensión del cuerpo
Día 2
La plancha de antebrazos es una posición en la que apoyas los antebrazos en el suelo y soportas tu peso.
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- Mantén la plancha por 10 segundos y luego descansa por 20 segundos
- Mantén la plancha por 10 segundos y luego descansa por 20 segundos
- Mantén la plancha por 10 segundos y luego descansa por 20 segundos
- Mantén la plancha por 20 segundos y luego descansa por 30 segundos
- Mantén la plancha por 20 segundos y luego descansa por 60 segundos
- Mantén la plancha por 10 segundos y luego descansa por 30 segundos
- Mantén la plancha por 10 segundos y luego descansa por 20 segundos
- Mantén la plancha por 10 segundos y luego descansa por 10 segundos
- Mantén la plancha por 10 segundos
Día 3
Se harán nueve ejercicios: cada ejercicio se hace por un minuto y luego se descansa por otro minuto.
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- Trotar en el mismo sitio
- Sentadillas ¼ con total extensión del cuerpo
- Sentadillas
- Zancadas (o lunges en inglés)
- Sentadillas con peso en el hombro
- Sentadillas de sumo (pies en 45°)
- Plancha con antebrazo
- Escaladores o plancha de rodilla al pecho
- Planchas normales
Día 4
Hoy solo se harán sentadillas ¼ con total extensión del cuerpo y sentadillas con peso al hombro
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- 10 segundos de sentadillas con peso al hombro y 10 segundos de descanso
- 20 segundos de Sentadillas ¼ y 20 segundos de descanso
- 20 segundos de Sentadillas con peso al hombro y 20 segundos de descanso
- 30 segundos de Sentadillas ¼ y 30 segundos de descanso
- 40 segundos de Sentadillas con peso al hombro y 60 segundos de descanso
- 30 segundos de Sentadillas ¼ y 30 segundos de descanso
- 20 segundos de Sentadillas con peso al hombro y 20 segundos de descanso
- 20 segundos de Sentadillas ¼ y 20 segundos de descanso
- 10 segundos de Sentadillas con peso al hombro y 20 segundos de descanso
- 10 segundos de Sentadillas ¼
Día 5
Debes descansar 60 segundos entre rutina y repetir de 5 a 15 veces (depende de tu condición física)
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- 15 segundos de Planchas Jack
- 15 segundos de Plancha con elevación de pierna
- 15 segundos de Escaladores o plancha de rodilla al pecho
- 15 segundos de Plancha con extensión de brazo
Día 6
Debes descansar 60 segundos entre rutina y repetir de 3 a 9 veces (depende de tu condición física)
- 15 segundos de abdominales
- 15 segundos de abdominales invertidos
- 15 segundos de doble abdominal en cruz
- 15 segundos de abdominales de pateo boca arriba
Día 7
Repetir rutina de 5 a 15 veces (depende de la condición física)
- 30 segundos de burpees sin salto
- 15 segundos de descanso
- 30 segundos de burpees sin salto
- 1 minuto de descanso
Día 8
Repetir rutina de 5 a 15 veces (depende de la condición física). Un minuto de descanso entre rutina.
- 20 segundos de zancadas (o lunges) laterales el lado derecho
- 20 segundos de zancadas (o lunges) laterales el lado izquierdo
- 20 segundos de zancadas (o lunges) atrás el lado derecho
- 20 segundos de zancadas (o lunges) atrás el lado izquierdo
- 20 segundos de círculos con brazos extendidos
Día 9
Repetir rutina de 1 a 3 veces (depende de la condición física). Dos minutos de descanso entre rutina.
- 10 segundos de planchas normales
- 10 segundos de planchas con antebrazo
- 10 segundos de planchas con antebrazo derecho
- 10 segundos de planchas con antebrazo izquierdo
- 10 segundos de planchas con antebrazo
- 10 segundos de planchas normales
Día 10
Se harán nueve ejercicios: cada ejercicio se hace por un minuto y luego se descansa por otro minuto.
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- Trotar en el mismo sitio
- Sentadillas ¼ con total extensión del cuerpo
- Burpees sin salto
- Planchas Jack
- Escaladores o plancha de rodilla al pecho
- Plancha con antebrazo de un brazo (alternando)
- Sentadillas
- Elevación lateral de pierna (alternando)
- Zancadas (o lunges en inglés) alternando los pies
Día 11
Debes descansar 60 segundos entre rutina y repetir de 3 a 9 veces (depende de tu condición física)
- 20 segundos de abdominales de pataleo
- 20 segundos de abdominales normales
- 20 segundos de abdominales de giros rusos
Día 12
Debes descansar 60 segundos entre rutina y repetir de 5 a 15 veces (depende de tu condición física)
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- 15 segundos de escaladores o plancha de rodilla al pecho
- 15 segundos de plancha de antebrazo con elevación de pierna (alternar)
- 15 segundos de plancha de antebrazo con extensión de brazo (alternar)
- 15 segundos de planchas Jacks
Día 13
Repetir rutina de 5 a 15 veces (depende de la condición física)
- 30 segundos de burpees sin salto
- 15 segundos de descanso
- 30 segundos de burpees sin salto
- 1 minuto de descanso
Día 14
La plancha de arriba/abajo es una plancha en la que pones primero las palmas y luego los antebrazos uno por uno, intercalando los brazos y regresando a la posición de brazos extendidos.
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- Haz la plancha por 10 segundos y luego descansa por 20 segundos
- Haz la plancha por 20 segundos y luego descansa por 20 segundos
- Haz la plancha por 20 segundos y luego descansa por 20 segundos
- Haz la plancha por 30 segundos y luego descansa por 40 segundos
- Haz la plancha por 30 segundos y luego descansa por 60 segundos
- Haz la plancha por 20 segundos y luego descansa por 40 segundos
- Haz la plancha por 20 segundos y luego descansa por 20 segundos
- Haz la plancha por 10 segundos y luego descansa por 20 segundos
- Haz la plancha por 10 segundos
Día 15
Debes descansar 60 segundos entre rutina y repetir de 3 a 9 veces (depende de tu condición física)
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- 15 segundos de abdominales de pataleo
- 15 segundos de abdominales de giros rusos
- 15 segundos de abdominales de pateo boca arriba
15 segundos de abdominales con las piernas en alto haciendo círculos
Día 16
Debes descansar 60 segundos entre rutina y repetir de 5 a 15 veces (depende de tu condición física)
- 15 segundos de trotar en el mismo sitio con las rodillas levantadas
- 15 segundos de zancadas (o lunges en inglés)
- 15 segundos de burpees sin saltos
- 15 segundos de sentadillas levantando cada pierna (intercalando)
Día 17
Repetir rutina de 1 a 3 veces (depende de la condición física). Dos minutos de descanso entre rutina.
- 30 segundos de planchas con antebrazo
- 20 segundos de planchas normales
- 10 segundos de planchas con elevación pierna derecha
- 10 segundos de planchas con elevación pierna izquierda
- 10 segundos de planchas con antebrazo
- 10 segundos de planchas normales
Día 18
Repetir rutina de 5 a 15 veces (depende de la condición física)
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- 30 segundos de escaladores o plancha de rodilla al pecho
- 15 segundos de descanso
- 30 segundos de escaladores o plancha de rodilla al pecho
- 1 minuto de descanso
Día 19
Debes descansar 60 segundos entre rutina y repetir de 5 a 15 veces (depende de tu condición física)
- 30 segundos de sentadillas dando patadas intercaladas
- 30 segundos de puños rectos intercalados
Día 20
Debes descansar 60 segundos entre rutina y repetir de 5 a 15 veces (depende de tu condición física)
- 20 segundos de correr en el mismo sitio
- 20 segundos de sentadillas con peso en el hombro
- 20 segundos de escaladores o planchas de rodilla al pecho
Día 21
La plancha de antebrazos es una posición en la que apoyas los antebrazos en el suelo y soportas tu peso.
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- Mantén la plancha por 10 segundos y luego descansa por 20 segundos
- Mantén la plancha por 20 segundos y luego descansa por 20 segundos
- Mantén la plancha por 20 segundos y luego descansa por 20 segundos
- Mantén la plancha por 30 segundos y luego descansa por 40 segundos
- Mantén la plancha por 60 segundos y luego descansa por 60 segundos
- Mantén la plancha por 20 segundos y luego descansa por 40 segundos
- Mantén la plancha por 20 segundos y luego descansa por 20 segundos
- Mantén la plancha por 10 segundos y luego descansa por 20 segundos
- Mantén la plancha por 10 segundos
Día 22
Repetir rutina de 5 a 15 veces (depende de la condición física). Un minuto de descanso entre rutina.
- 15 segundos planchas con elevación de pierna (intercalando)
- 15 segundos planchas Jacks
- 15 segundos planchas con extensión de brazo
- 15 segundos planchas salto dentro y fuera
Día 23
Repetir rutina de 5 a 15 veces (depende de la condición física). Un minuto de descanso entre rutina.
- 30 segundos Jumping Jacks
- 20 segundos trotar en el mismo lugar
- 10 segundos escaladores o planchas con rodilla al pecho
Día 24
Debes descansar 60 segundos entre rutina y repetir de 3 a 9 veces (depende de tu condición física)
- 15 segundos de abdominales con las piernas elevadas
- 15 segundos de abdominales de giros rusos
- 15 segundos de abdominales de pateo boca arriba
- 15 segundos de abdominales levantando la cadera
Día 25
Repetir rutina de 5 a 15 veces (depende de la condición física)
- 30 segundos de trotar en el mismo sitio
- 10 segundos de descanso
- 30 segundos de trotar en el mismo sitio
- 30 segundos de descanso
Día 26
Repetir rutina de 1 a 3 veces (depende de la condición física). Dos minutos de descanso entre rutina.
- 30 segundos de planchas normales
- 10 segundos de planchas bajas (mantenerse abajo)
- 20 segundos planchas con brazos extendidos (intercalando)
- 10 segundos de planchas con elevación pierna derecha
- 10 segundos de planchas con elevación pierna izquierda
- 5 segundos de planchas bajas (mantenerse abajo) brazo derecho extendido
- 5 segundos de planchas bajas (mantenerse abajo) brazo izquierdo extendido
Día 27
Repetir rutina de 5 a 15 veces (depende de la condición física). Un minuto de descanso entre rutina.
- 20 segundos trotar en el mismo lugar
- 20 segundos sentadillas sumo (pies en 45°)
- 20 segundos escaladores o planchas con rodilla al pecho
Día 28
Repetir rutina de 5 a 15 veces (depende de la condición física)
- 20 segundos sentadillas brazos extendidos con peso en cada brazo
- 15 segundos de descanso
- 25 segundos sentadillas brazos extendidos con peso en cada brazo
- 30 segundos de descanso
Día 29
Debes descansar 60 segundos entre rutina y repetir de 3 a 9 veces (depende de tu condición física)
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- 15 segundos de abdominales con las piernas elevadas
- 15 segundos de abdominal bicicleta
- 15 segundos de abdominales de pateo boca arriba
- 15 segundos de abdominales inversos levantando la cadera
Día 30
Repetir rutina de 5 a 15 veces (depende de la condición física). Un minuto de descanso entre rutina.
- 20 segundos sentadillas brazos extendidos con peso en cada brazo
- 20 segundos de zancadas (o lunges en inglés)
- 20 segundos de burpees saltando
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Repetir el siguiente mes aumentando la intensidad de cada día y al cabo de un año tal vez tengas el cuerpo de Mario Baracus.
Excelente post, muy completo, tienes un nuevo seguidor y mi voto, espero que pases por mi pagina y veas mi trabajo, saludos y bendiciones.