SI VAS A HACER EJERCICIO FÍSICO, ¡HAZLO BIEN!
MENOS MODA Y MÁS CIENCIA... POR TU SALUD.
La "tonificación (en este caso) abdominal" ha sido el objetivo de muchos en el ámbito del Fitness y pareciera ser el principal objetivo de hacer ejercicio físico y no la salud. En la búsqueda de lo milagroso, durante años incorrectamente se ha tratado de enfocar y aislar ciertos músculos del abdomen como el Transverso Abdominal (TA) para mejorar eso que muchos hoy conocen como CORE, que no es más que la zona "abdominolumbopélvica", a manera sencilla: nuestra FAJA NATURAL (muscular).
La plancha, es un ejercicio que ha venido a destronar a los archiconocidos abdominales o Crunch... y que gracias a los GURÚS/FANÁTICOS del "entrenamiento" se hicieron MODA con su simplificación, obviando su verdadero objetivo y la correcta técnica de ejecución de las mismas (considerando que hay una fisiología metabólica y una biomecánica que respetar).
Durante la ejecución de las planchas, es usual escuchar que debes durar 1 minuto contínuo, ¡sí un minuto! o hasta MÁS 😓.
PERO... ✋ NO ¡NO ES CIERTO! 😕
La razón es fisiológica. Mantenerse MÁS de 10 segundos continuos (10") no tiene sentido, por el contrario: es necesario descansar de 2" a 4" cada 10" para reciclar el O2 en sangre y mantener el objetivo metabólico sobre la musculatura estabilizadora abdominal y que el ejercicio tenga realmente eficacia. En este caso, más que sumar tiempo (eso de principiante, intermedio o avanzado), serían sumar repeticiones: 3 o 4 series con 30 segundos de descanso entre ellas, lo que aumentaría la resistencia justamente de los músculos estabilizadores abdominales, de esta manera no colapsan los músculos por falta de O2 y acumulación catabolitos y se disminuye la presencia anticipada de la fatiga permitiendo mantener por más repeticiones (que a la larga suman tiempo).
Con relación a lo anterior, aclarar que en este ejercicio se activan más y mejor otros músculos1,2 (descritos en la imagen) que el mismo Transverso Abdominal, al cual muchos le dedican este ejercicio al realizarlo de la manera incorrecta, donde casi todos únicamente ponen el énfasis en mantenerse "estáticos durante un minuto".
Imagen con Licencia CCO. Modificada por la Autora en Power Point 2017. Fuente Pexel. Autor: N.Cowley
Primero mencionar que el TA es un músculo que se encuentra en la capa más profunda del abdomen y que por encima de él está el resto de la musculatura abdominal (oblicuos y recto) y de ahí su mayor función estabilizadora, además de ser un músculo respiratorio que se activa al botar el aire (exhalar) e importante para la vida sexual de la mujer por su función en el suelo pélvico.
Planos Musculares del abdomen. ✎ Imagen de la autora (que más sabe de ciencia que de arte 😅)
Como se ve en la imagen, es un conjunto de músculos en diferentes planos (profundo, medio y superficial), por lo que el TA no se puede aislar, no puede ser activado analíticamente; su activación sucede de forma sinérgica con otros músculos.
El TA tampoco se activa de forma uniforme ni simétricamente.
Para que se active el TA se necesita una TAREA, por ejemplo: toser o una espiración forzada.
Recuerda que durante la ejecución de las planchas, la musculatura del CORE se contrae y son las diferentes variaciones del ejercicio las que harán que sea un músculo el que se reclute en mayor medida (si es de tu interés y me lo haces saber en los comentarios, podemos hablar más del tema); pero TODOS por sinergia se activan.
Imagen con Licencia CCO. Modificada por la Autora en Power Point 2017. Fuente: Pixabay. Autor: Beachbodydc
Considerando todo lo anterior, durante la ejecución de la plancha, no se debería de alterar el patrón respiratorio, sin embargo, es muy frecuente ver que las personas hacen la 💀 Maniobra de Valsalva💀, que ocurre cuando se intenta exhalar por la boca pero esta se mantiene cerrada (como si estuvieran pujando), incrementándose la presión intratorácica de tal forma que la circulación se colapsa y vienen los mareos, náuseas, dolor de cabeza entre otros síntomas.
¡No! no importa tanto el tiempo sino la ejecución adecuada con la ¡respiración adecuada!
Foto propia. Cámara Sony 8.1 y editada con PicsArt ( Apps Gratis en Play Store).
1. Con todo lo dicho hasta ahora, que representan la anatomía y fisiología SENCILLA, llevándolo a la PRÁCTICA, podemos hacer más efectivo este ejercicio si: acentuamos una ¡espiración activa FORZADA! mejor si es con los labios fruncidos lo que añade una tarea al TRANSVERSO y hace un esfuerzo extra a la musculatura abdominal (al igual que cuando se tose), así sea ¡que dures poco tiempo! Pues durante la espiración activa lenta, el transverso y oblicuo interno ¡se activan más y mejor! Los labios fruncidos ofrecen mayor resistencia a la salida del aire, exigiendo una mayor participación muscular abdominal.
Así que primero aprende a ejecutar el ejercicio bien y después agrega series y progresas luego con la dificultad en la ejecución de las demás versiones de planchas. Además, recuerda que hay MUCHAS otras maneras de trabajar esta zona, por lo que ya no será aburrido, en la variedad está el gusto por parte de nuestro cuerpo, éste también se aburre de hacer siempre lo mismo, deja de hacer "RUTINAS", ir al gimnasio es mucho más que eso.
2. Ahora como fisioterapeuta , te sugiero que este ejercicio no lo hagas en las mañanas de buenas a primera; puesto que la columna vertebral en las mañanas es más vulnerable debido a la absorción de agua por parte de los discos durante la noche, alterando un poco su estructura, que luego de una ligera caminata y descarga de peso, vuelve a su estado de hidratación normal y con ello una mejor función.
El objetivo de hacer ejercicio físico debe de ser el de MEJORAR 0 MANTENER LA SALUD y no perderla en el intento: por modas o repetir lo que hace todo el mundo sin la correcta conciencia de lo que se está haciendo, y es lo que busco crear con este post.
Cuando este ejercicio se hace correctamente ayuda a la estabilidad del CORE y a su Fortalecimiento ( core stability y core strength), de manera que el cuerpo crea su propio "cinturón de levantamiento de pesas", ese es el objetivo saludable, ya luego viene lo estético (los cuadritos, chocolatitos y nombres afines para referirse a la definición de los músculos abdominales). Y aprovecho para mencionar que antes de llegar a este ejercicio, hay movimientos previos que aprender, manejo muscular que controlar y niveles de dificultad que pueden ser adaptados para cada quien, además de RECORDAR QUE NO TODO ES PLANCHAS para trabajar la musculatura abdominal.
Excelente manera de lesionarte. ✎ Imagen de la autora 🙋
Lo que si está claro, es que los tradicionales abdominales tampoco son una opción del todo efectiva y mucho más si son realizados de manera incorrecta, donde lo que producirá será una lesión a tu columna vertebral, sobre todo al disco vertebral con mayor probabilidad de generar una hernia discal, además de poder causar prolapsos en las mujeres e incontinencia, por la gran demanda mecánica SOBRE TODO SI NO SE RESPETAN LOS RANGOS ARTICULARES y es lo que más pasa en los gimnasios lamentablemente por un lado, aunque por estas cosas seguramente los fisioterapeutas siempre tendremos trabajo, pero mi vena de PROMOCIÓN DE LA SALUD y PREVENCIÓN DE LA ENFERMEDAD hace que me anime a educarlos y empoderarlos con su salud 😏 .
Espero que la lectura le haya sido útil, si tienes alguna duda, déjala plasmada en los comentarios y con gusto la aclaramos. Igualmente cualquier aporte será bienvenido.
📚📚
📚📚1. Youdas JW et al. 2018. Magnitudes of muscle activation of spine stabilizers in health adults during prone on elbow planking exercises with and without a fitness ball. Physiother Pract.
2. Brian Horsak et al. 2017. Trunk muscle activation levels during eight stabilization exercises used in the functional
kinetics concept: A controlled laboratory study. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation.
Otras Lecturas Recomendadas:
woo, toda la vida haciendo las planchas mal, gracias por aclarar excelente post
Hola...Gracias. Me alegra que te hay sido de utilidad. Acabo de publicar otro post sobre los abdominales, espero que te sea igualmente útil. Saludos.