Sentadilla: Técnica de ejecución correcta - Post original de @Healthyfit

¡Un gran saludo a todos mis queridos steemians!

¡He regresado! Después de tomarme unos días de descanso, meditación, reposo y demás buscando el camino de la inspiración (el cual no siempre es fácil de conseguir) pues tenía un bloqueo del cual me ha costado salir. Tuve que enfrentarlo con más fitness, con comentarios negativos de esos que te hacen levantar, con estudios, con comida deliciosa aunque no muy fit siempre, y lo más importante mucha caminata y amor… Aún busco una rutina fija para salir de esos bloqueos que de vez en cuando nos afectan a todos, pero entendí que para mí lo mejor es el ejercicio.

Y por cierto, nuestra querida @nelyp me ha regañado por tener tanto tiempo sin publicar jajaja, así que con este post espero se anime a hacer sentadillas.

Esta vez vuelvo con ustedes con más fitness, bienestar y técnicas apropiadas de ejecución de patrones de movimiento para cuidar la integridad de nuestro cuerpo especialmente de las articulaciones.

Durante los entrenamientos lo ideal es realizar un ejercicio (o patrón de movimiento) con la mejor técnica posible y dependiendo de lo que deseemos lograr con nuestra rutina debemos controlar o no la velocidad de ejecución… No es lo mismo trabajar con el fin de mejorar la agilidad a conseguir hipertrofia, son técnicas, patrones, y hasta rangos articulares diferentes.

Es por ello que hoy quiero hablarles de uno de los ejercicios más prescritos por todos los entrenadores, y es también uno de los más mostrados en las redes sociales: La sentadilla.

Las redes sociales nos muestran un sin fin de formas de realizar una sentadilla, pero la verdad existe solo una y de ella se derivan las variaciones, pero lo primordial es saberla ejecutar para poder realizar bien una sentadilla con salto o un burpee (aquí dejo las imágenes), con estas variaciones aumentamos la intensidad del ejercicio.

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Para aquellos que me conocen y han seguido la trayectoria de mis post y los podcast que doy en el servidor de discord (dejo el link al final) de @Cervantes saben que me gusta todo con fundamento, por ello hago todas las certificaciones y cursos posibles o simplemente me dedico a aprender de fuentes verificadas. Para esto no es la excepción… Debemos entrenar con base, conociendo qué es lo que hacemos y para qué sirve, todo esto se encuentra explicado por diferentes áreas de salud, deporte, biomecánica y anatomía.

Ahora bien… Entremos en materia

Planos de movimiento:

Cuando hablamos de planos de movimiento, básicamente se hace referencia al cómo nos movemos y desplazamos en el medio ambiente. El movimiento del ser humano es permitido gracias al aparato locomotor, donde los músculos son el elemento activo, los huesos el elemento pasivo, y en esencia las uniones entre huesos (articulaciones) y las contracciones musculares son lo que permite realizar el movimiento. Es por esta razón que tenemos movimientos específicos.

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Existen tres planos: Sagital, frontal y transversal.

En este caso nos interesa el plano sagital, pues es en este plano donde la sentadilla se ejecuta. El plano sagital divide al cuerpo en dos mitades llamada derecha e izquierda y los movimientos que permite son en general flexión y extensión (bastante interesante a la hora de programar entrenamientos ¿no creen?)

Fíjense las sentadillas son patrones de movimiento ejecutados por varias articulaciones y grupos musculares, por esta razón son tan beneficiosas y se puede trabajar y adaptar a diferentes fines.

Movimientos articulares

Flexión de cadera:

Como mencione arribita, la sentadilla es en esencia una flexión de varias articulaciones. Tenemos entonces, flexión/extensión de cadera y flexión/extensión de rodilla.

La articulación de la cadera es llamada articulación coxofemoral, formada por la cabeza del fémur y parte del hueso coxal, es del tipo enartrosis, es decir nos permiten 3 tipos de movimiento: flexión y extensión, aducción y abducción, rotación y circunducción.

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La flexión consiste en llevar el miembro inferior lo más cerca posible del tronco (esta amplitud varia cuando la rodilla está extendida o flexionada).

Ahora que sabemos todo esto, apliquemos la técnica correcta…

Técnica de ejecución

Antes de hablarles de la técnica correcta déjenme comentarles algo…

En lo personal siempre he tenido cierto grado de limitación gracias a la columna (por varios temas) y desde joven siempre fue difícil para mí realizar ciertas actividades y este ejercicio no es una excepción ~~(de hecho lo odiaba)~~. Cuando comencé a adentrarme más en este mundo, tuve que enfrentarme a “cómo hacerlo correctamente” y realmente me enorgullece decir que lo aprendí con suma rapidez, pero de inmediato me di cuenta que no solo es un movimiento que realiza el tren inferior, la columna lumbar y cervical juegan un papel fundamental, si no logras ejecutarlo bien sin peso imagínate lo que le harías a tu columna si lo haces con peso...

Gracias a posibilidad de realizar cursos, certificaciones y ampliar mis estudios con diversas fuentes verificadas he podido conocer cuál es la forma más segura de realizar este ejercicio, para ello hoy vengo a mostrártelo agregando que usaremos una herramienta externa que nos permitirá mantener la correcta alineación postural. Esta herramienta es solo una guía mientras nos habituamos.

Primero antes de ejecutarla debemos tener en cuenta lo siguiente:

La rodilla no debe sobrepasar la punta del pie.
Las rodillas deben estar separadas al ancho de los hombros (en algunos casos un poco más, según a la apertura de la extremidad inferior).
Los pies deben estar completamente apoyados al piso (si no donde más jaja).
La columna debe mantener su curvatura (lordosis y cifosis) natural, sin exagerar ninguna de las mismas.

Pasos para hacer una correcta ejecución de una sentadilla:

Paso 1: Partiendo de la posición deportiva (imagen 1) y con ayuda de un palo (cualquiera que sea) en un sitio cómodo, vas a tomar el palo con una mano y los posicionas a nivel de la parte occipital del cráneo, a lo largo el mismo pasará por la espalda hasta llegar a la línea interglutea.

Paso 2: Luego realiza el patrón de sentadilla normal, donde debes flexionar la cadera y las rodillas. Si el palo se despega de tu espalda es que no tienes una adecuada técnica y debes posicionarte de tal manera en que tenga el mayor contacto con tu cuerpo.

Paso 3: Es importante mantener los hombros hacía atrás (activando la cintura escapular) y las rodillas no deben mirar hacia adentro ni hacia afuera. Cuidar la posición de la cabeza y de esta manera evitaremos lesiones tanto en rodillas, cervical y lumbar.

Recuerden que la importancia de este ejercicio radica en se activan varios grupos musculares tanto los flexores de cadera como los extensores (que permiten que el cuerpo se enderece de nuevo y vuelva a su posición inicial pues la flexión de cadera es una posición inestable para la pelvis). Trabajamos muchos músculos no solamente cuádriceps, femorales y GLÚTEOS… Aquí se incluyen psoasilíaco, sartorio, semitendinoso, tensor de la fascia lata, glúteo mayor, glúteo medio y menor, entre otros.

Por esta y muchas razones, no olviden incluir las sentadillas en sus rutinas de entrenamiento, sirven para agarrar fuerza, tonicidad, hipertrofiar, trabajar intervalos de alta intensidad, etc.

Como siempre digo si tienes algún tipo de lesión que no te permita ejecutar este patrón (ya sea por problemas de rodilla, lumbar, cervical, pelvis) no olvides ir al médico especialista y en dado caso hacer tu rehabilitación, pues el riesgo de que empeores es bastante alto, desde lesiones musculares (por una compensación) o ligamentosa, entre otros.

Espero les haya gustado este post y me disculpen la ausencia.

Díganme ustedes, ¿se les dificulta hacer sentadillas? ¿Tienen dolores que no sean musculares?

Todas las fotos son de mi propiedad, tomadas con mi celular y con la mano de @robinsonlgil

Aquí les dejo el link del servidor de @Cervantes en Discord

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¡Un abrazo!