Un saludo cordial para todos los lectores y amigos de Steemit, el día de hoy quiero compartir con ustedes acerca de un circuito de entrenamiento aplicado en mi clase de Educación Física a mis estudiantes donde actualmente trabajo “Liceo Bolivariano Capitanejo”, con el fin de mejorar sus condiciones física y evaluar sus capacidades físicas.
Antes de continuar quiero definir ¿Qué es un circuito de entrenamiento?, lo podemos definir como un conjunto de ejercicios que se realizan en estaciones diferentes con un tiempo estipulado (de 20 a 30 segundos por estación) y dirigido por un instructor o profesor. Entre las pautas que se deben tener presente es que se debe trabajar como mínimo con 6 estaciones y como máximo 12, debe ser aplicado sin recuperación pero en el caso de los estudiantes es recomendable darle 10 segundos de recuperación. Los ejercicios que se deben utilizar son: sentadillas (denominado el Rey de los ejercicios), abdominales rectos, trote, ejercicios de brazos, ejercicios de espalda, ejercicios abdominales, ejercicios de piernas y ejercicios combinados.
También es necesario mencionar que antes de iniciar con el circuito de entrenamiento se realizó una serie de ejercicios para los músculos y articulaciones denominado acondicionamiento, dirigido por los estudiantes de forma ascendente o descendente en cada una de las partes del cuerpo con el fin de que el cuerpo se adaptara fácilmente a los distintos niveles de intensidad que se hicieron presentes en la práctica de éste circuito de entrenamiento. Así como también haciendo demostración práctica antes de la evaluación y siendo flexible en cada ejercicio con los estudiantes.
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En este caso organice un circuito de 6 estaciones, con 30 segundos de duración en cada una de ellas y con un tiempo de 10 segundos de descanso. A continuación les voy a presentar cada ejercicio realizado, junto con el beneficio que nos aporta y la forma adecuada de realizarlo:
ESTACIÓN N° 1
ABDOMINALES ISOMÉTRICOS:comúnmente llamada como plancha éste ejercicio nos ayuda a tonificar y definir el abdomen además de fortalecer la zona lumbar. Se realiza sin ejecutar ningún movimiento, es decir, se efectúan a través de una contracción manteniendo toda la columna y la cervical recta.
ESTACIÓN N° 2
FLEXIONES DE BRAZOS: nos ayudan a mejorar la fuerza del tren superior desplazando el peso del cuerpo, así como también la musculatura del pecho y brazos. Se recomienda separar los pies a la anchura de los hombros y las manos deben ir más separadas con los dedos mirando al frente, el tronco recto alineado con las piernas formando una plancha. El realizar éste ejercicio adecuadamente ayuda a mejorar la postura corporal.
ESTACIÓN N° 3
TROTAR: Nos ayuda a tonificar y fortalecer los músculos y huesos, fortalece el corazón y mejora el riesgo sanguíneo, aumenta la capacidad pulmonar y la resistencia, también combate el estrés y ayuda a adquirir un estado mental más equilibrado. Para correr es necesario llevar una carrera con un ritmo controlado para alcanzar grandes distancias, se realiza apoyándose en los talones y con los codos pegados a la cintura.
ESTACIÓN N° 4
SENTADILLAS: Como les mencione anteriormente las sentadillas es considerado el rey de los ejercicios y es porque al practicarlo coloca en movimiento muchos músculo del cuerpo (cuádriceps, aductores, glúteos, femorales, pantorrillas), aparte de esto nos ayuda a desarrollar flexibilidad alrededor de las caderas, quemar calorías, ayuda a prevenir la osteoporosis y también mejora nuestra postura corporal. La forma adecuada de realizarla es: separando ligeramente las piernas, el tronco debe estar estirado pero sin tensionar en exceso la espalda, luego comienza a agacharte llevando los glúteos hacia atrás, también te puedes ayudar con los brazos para mantener el equilibrio.
ESTACIÓN N° 5
ABDOMINALES: Nos ayuda a mejorar la fuerza de los abdominales, pero si se realizan incorrectamente provocan dolor o lesiones en la zona lumbar; por eso es necesario que te acuestes boca arriba con la espalda recta, piernas flexionadas en un ángulo recto, colocar las manos en el pecho o nuca (como el participante se sienta cómodo), colocar los codos abiertos y elevar el tronco y volver a bajar (Flexionar los abdominales al subir y volver a la posición inicial con la espalda recta sobre el suelo).
ESTACIÓN N° 6
EJERCICIO COMBINADO: Este tipo de ejercicios nos ayuda a tener salud cardiovascular, de los músculos y huesos, también mejora la función respiratoria, hormonal y en el metabolismo. Para realizar ejercicio combinado se ejecutan saltos, flexiones y extensiones de brazos.
Bueno queridos amigos espero este post haya sido de su agrado y sirva para sus entrenamientos diarios, pronto les estaré presentando otro circuito de entrenamiento con diferentes ejercicios, así como también uno diseñado por los estudiantes que ayuda a medir tu tiempo y velocidad de ejecución.
nice
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