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La verdad es que, para esculpir unos glúteos tonificados y sexys, sólo puedes recurrir a la actividad física. Hay muchos ejercicios concretos para el gluteo, aunque, el mejor de todos son sin lugar a dudas, las sentadillas.
Por su simplicidad, su versatilidad y, sobre todo, por sus magníficos resultados, las sentadillas son el entrenamiento perfecto para trabajar el gluteo. Además, también son una excelente manera para fortalecer las caderas, los muslos y, según que modalidad escojas, también se puede trabajar la resistencia cardiovascular.
Lo más maravilloso de todo es que cuando haces una sentadilla, lo único de lo que debes preocuparte es de la ejecución del movimiento. Si aprendes a hacerlo correctamente, tu premio no tardará en llegar.
-Sentadilla con peso corporal-
1.1) Ponte de pie manteniendo una postura rígida y con los pies respetando la misma amplitud que las caderas.
1.2) Para ganar en equilibrio, puedes poner tus brazos elevados al frente de tu cara
1.3) Ahora, debes desplazar tu cadera ligeramente hacia detrás y flexionar las rodillas hacia delante. Mientras haces este movimiento, también debes desplazar también tu pecho hacia delante. Tu cuerpo debe ir bajando poco a poco hasta llegar lo más abajo que puedas.
1.4) Ahora, debes aplicar la misma presión para volver a la posición inicial. Eso cuenta como una repetición.
Esta es una sentadilla simple y sin artificios. Sencillamente, tienes que utilizar tu propio peso corporal para realizar el movimiento.
Plié Squat
2.1) Empieza erguido manteniendo los pies más separados que la amplitud de tus rodillas. Tus pies deben apuntar hacia afuera.2.2) Si optas por sujetar una pesa, debes sujetarla con las dos manos y ponerla justo por debajo de tu ombligo. Mantén la espalda recta y rígida y la mirada al frente.
2.3) Activa escapula (omoplato) para que puedas tener una buena posicion y desplaza ligeramente tus gluteos hacia detrás. Poco a poco, ves bajando tu posición hacia el suelo, el objetivo es acabar con los muslos en paralelo con el suelo.
2.4) Para volver a la posición inicial, debes desplazar tus caderas hacia delante y empujar hacia arriba.
En este tipo de sentadilla puedes incorporar un peso. Aunque, si te estas iniciando, lo mejor es empezar con las manos libres y centrarte en la ejecución. Recuerda que, en esto de las sentadillas, lo más importante es la posición corporal que mantienes a lo largo de todo el ejercicio.
-Pulse Squats-
3.1) Como en la sentadilla de peso corporal, debes empezar el ejercicio manteniendo los pies a la misma amplitud que las caderas.
3.2) Ahora, debes mantener las manos juntas justo delante del pecho. La espalda, debe permanecer rígida y debes activar las escapulas para que saque la posturanecesaria hacia afuera. Ahora, debes contraer los músculos de la espalda inferior para sacar los gluteos hacia afuera.
3.3) Poco a poco, flexiona las rodillas y ves desplazando tu tronco superior hacia abajo hasta mantener los muslos en paralelo con el suelo.
3.4) En vez de erguir completamente tu cuerpo, álzate hasta la mitad del recorrido y vuelve a bajar haciendo pequeños rebotes. Sube y baja hasta cinco veces y luego puedes recuperar la postura rígida.
Esta es una sentadilla muy similar a la sentadilla de peso corporal solo que, en esta ocasión, se añade un plus de dificultad. Cuando llegas abajo, en vez de erguirte del todo, tienes que hacer pequeños rebotes para marcar bien la posición final.
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https://www.mundofitness.com/7-sentadillas-para-culo-perfecto/
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