无炎的世界（一）——跖骨疼痛

写几个系列，希望对喜欢跑步的读者有帮助。

先和大家分享一个足部，由于长时间跑步或者徒步，脚部疲劳积累导致的疼痛——跖骨疼。

趾骨痛是什么鬼？

要了解跖骨痛，先要了解什么是跖骨？

"跖(zhí)骨"为足骨一部分，属于长骨，共5块，位于前足部，由内侧向外侧依次为第1-5跖骨。（相当于手的“掌骨”），如果其疼痛，位置如下图所示：

1、典型症状跖骨痛即前脚掌跖骨位置的疼痛，通常是由于前足过度受压或劳损引起，损伤了跖骨头下面的脂肪垫。主要表现为前脚掌长期的、慢性的、严重的疼痛。典型的症状是在跖骨前端、脚底的脂肪垫上有明显的压痛点，通常伴随有胼胝体（老茧）。部分患者跑步或走路时感觉鞋子里有小石头似的。疼痛一般多发生在第二、三、四跖骨头下端，但也有发生在第一跖骨,第一跖骨的疼痛有个常见的病因-痛风。

2、原因分析

接下来会“无炎的世界”中进行分析——不合理的跑姿，或者穿不合脚的鞋，就有可能因跑步时前脚掌受冲击而引起跖骨方面的损伤，导致炎症和伤痛。如果持续承受压力也可能会造成疲劳性骨折(著名球星欧文,贝克汉姆曾经遭受过这种伤病)，其症状往往是骨头或关节出现刺疼,尖锐疼痛。如果每次着地都觉得骨头好像发出声响,很有可能就是要先去看看骨头了。

跑姿问题

在我们跑步的时候，如果重心在着地后无法顺利前移,就不得不靠骨骼来支撑体重，这是脚踝僵硬（或者脚踝灵活性不高）是跑步常见的症状。由于脚踝僵硬的跑者难以将膝盖与小腿往前方送，导致肌肉无法发挥缓冲作用，使跖骨积累了大量的压力。

如果说足底筋膜炎是足弓承受了牵引的压力所造成的症状，发生在跑步中站立阶段起到蹬伸阶段之间。那么跖骨痛则是足弓承受了压缩压力所造成的症状，发生在着地其间到站立中期之间；换句话说，两者间的差别在于身体往前移动时,足弓是拉长了还是压缩了。

装备问题

只追求鞋子的颜值。如果跑者体重过重：在跑步或走路的时候，绝大部分的体重会在蹬伸阶段转移至的前脚掌。因此，如果体重过重，也就意味着跖骨将承受更大的压力。如果穿的鞋子不合脚：比如——如果不注意鞋子和前脚掌的配合，鞋子前端狭小或缺乏底部支撑，鞋带束缚过紧或者鞋楦过窄，就会使更多的重力转移至前脚掌，跑步时候出现足底发热、灼痛感、麻木感甚至疼痛，这些都是跖骨疼痛的典型表现形式。

运动强度问题

高强度的训练或运动：跑步训练不重视脚步的反馈，强度过高，也容易导致跖骨疼痛。

二、缓解治疗建议

按摩足弓与小腿肚

按摩脚弓，但不要触碰痛处。这个部分有多条动脉通过，按摩可以促进疲劳物质的流动与代谢，提高恢复的效果。因为足尖下压、足弓拱得太高的关系，着地时脚尖会戳向地面而产生压力。温柔的放松足弓能够打造出会分散冲击力道的脚底。

伸展腰部——（猫式伸展）

腰周围的肌肉（腰方肌、阔背肌）如果受到压迫或收缩，就无法确实发挥功能，因此必须适度的进行放松。

企鹅走路

只要翘脚趾走路就可以锻炼胫骨前肌，长趾伸肌、长腓骨肌，充分激活这些肌肉。这个动作对小腿肌肉来说，有拉高前侧，放松后侧的效果。练习时以抬高脚尖位置，来调整来调整小腿前后的肌肉平衡。

这些症状虽然有时候是突然出现的 (尤其是当你最近增加跑、跳或其他高冲击运动的强度时)，但一般情况下，它们是缓慢进展的。如果不治疗，跖骨痛可能导致：足部其他部位的疼痛或是因足部疼痛使得走路姿势改变或跛行，引起下背部、臀部等其他部位的疼痛。

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