Liebe Steemit Kollegen,
mein letzter Post ist schon lange her und es ist seitdem viel passiert. Die vergangenen Monate haben mir wiedermal gezeigt wie wertvoll es ist, gesund zu sein und vor allem gute Freunde zu haben :)
Sportlich war ich leider das letzte halbe Jahr sehr eingeschränkt, wegen einer beidseitigen Schleimbeutelentzündung in der Hüfte, die immer noch nicht 100% verheilt ist. Aber es ist gut genug, um wieder anzufangen die Muskeln und mein Fitness-Level wieder aufzubauen :)
Mein Plan
Um es nicht wieder zu übertreiben und die Entzündung wieder zu verschlechtern, habe ich einen neuen Fitness-Trainingsplan für ein Ganzkörper-Workout. Es gibt für jede Muskelgruppe eine Übung mit (im Schnitt) 4 Sätzen & 8 Wiederholungen und Fokus auf die Negativ-Phase (exzentrisches Training). Das heißt, die Bewegung des Gewicht-Ablassens wird deutlich langsamer durchgeführt als die des Anhebens. Zum Beispiel beim Schulterdrücken ist die Bewegung nach unten ca. 4-mal langsamer als nach oben. Die Muskeln werden so etwas mehr gereizt und der Aufbau kann schneller erfolgen. Wenn man keine Klimmzüge kann, könnte man das auch sehr gut mit Negativ-Training üben, indem man mit Hilfe von einem Stuhl/Bank von oben in der Klimmzugposition anfängt und sich 20-30 Sekunden Zeit lässt, um sich nach unten zu lassen, bis die Arme ganz durchgestreckt sind. Das dann in 5 Sätzen mit 3 Wiederholungen.
Das Ganzkörpertraining werde ich für die nächsten 6-8 Wochen ca. 3 Mal pro Woche durchführen, mit mindestens 1 Tag Pause dazwischen. Dazu noch 1-2 Mal Bouldern und 1-2 Mal Tanzen :)
Ernährung
Hier versuche ich an den trainingsfreien Tagen low-carb und an Trainingstagen high-carb (ca. 2 Stunden vor dem Training) zu essen. Mein Tipp für ein gesundes powervolles Frühstück:
- 1 Apfel, klein geschnitten
- etwas Grüntee Extrakt
- 1 TL Chia-Samen
- 1 EL Haferflocken
- ein paar Nüsse/Kerne (z.B. Mandeln, Kürbiskerne, Walnüsse, Sonnenblumenkerne,...)
- 1 EL Natur-Joghurt und/oder Magerquark
- Milch
Das hält lange satt und schmeckt lecker :)
Ich bin kein Fitness-Experte und alles was ich schreibe, sind meine persönlichen Erfahrungen und Empfehlungen, die mir helfen und womöglich nicht auf jeden anwendbar sind. Ich hoffe, ich konnte aber ein paar nützliche Infos weitergeben und bin natürlich offen für Feedback und Kritik :)
hallo, ein gut geschriebener text mit vielen guten ideen. zum wiedereinstieg ist es eine gute idee. wenn ich dich fragen darf, was sind langfristig deine ziele, machst du tanzen als sport nebenbei???
was isst du sonst noch über den tag?
Danke @thorsten8282! Langfristig möchte ich mich mehr auf das Bouldern und das Tanzen konzentrieren. Das Training im Fitness-Studio mache ich hauptsächlich um gezielte Muskelgruppen zu trainieren und die Leistung bei den anderen Sportarten zu verbessern. Nach meiner langen Pause ist das Fitness-Training finde ich sehr hilfreich, um schnell wieder zum vorherigen Level zurück zu kommen :)
Sonst esse ich sehr viel Gemüse, aber auch Fleisch und Fisch. Aber ich koche immer selbst und bin kein Fan von Fertiggerichten ;) Einige meiner Rezepte und Ideen habe ich von hier: http://diebestenfitnessrezepte.de/ und auch von Freunden und Bekannten. Abends gibt es meistens nur was kleineres wie Joghurt, Obst oder Salat. Wenn du auch Kochideen hast, freue ich mich auf deine Vorschläge :)
Gerne doch :) Wie oft trainierst du denn alles?? und welche Übungen führst du durch?
Sportspezifisch gesehen ist es eine gute Idee beim Klimmzug die negative länger zu gestalten. du hängst auch lange an der Wand.
Auf Anhieb habe ich jetzt keine Idee für ein Rezept. Aber ich frage mal meine Frau was ihr einfällt. Aber ich warne schon mal vor es kann sehr scharf sein. Sie kommt aus Pakistan. Andere Rezepte hat sie auch sie macht zum Beispiel Brot aus Nussmehl. schmeckt verdammt lecker.
Im Fitnessstudio jetzt wieder ca 3 Mal pro Woche mit dem neuen Ganzkörperplan. Neben Klimmzügen und Schulterdrücker mache ich noch: Beinstrecker, Hyperextensions, Face Pulls im Sitzen (Ball) mit Seil, Chestpress liegend und Biezepsziehen mit Griff von oben für die Unterarme. Und zum Schluss noch Bauchübungen. Wenn ich das ein paar Wochen gemacht habe und die Schleimbeutelentzündung weg ist, werde ich auch wieder mehr Squats, Deadlifts etc. machen und weniger an den Geräten.
Ich habe gesehen, dass du auch viel trainierst und auch kletterst :) Machst du das in der Halle oder auch draußen?
Dann schon mal vielen Dank an deine Frau ;) Ein bisschen scharf darf es bei mir schon sein aber nicht zu viel ;D Das Brot klingt auch sehr interessant! :)
Klettern tue ich wenn sich die Gelegenheit bietet in der Halle oder an einer Kletterwand, in der nähe haben wir eine kleine Kletterwand, nichts wirklich wildes oder für den Könner herausforderndes, aber es hält fit und wenn mich mal meine kindliche Seite packt, dann nehme ich auch mal Bäume zum klettern.
Aber Hauptsächlich trainiere ich an den Gewichten :)
Finde das eine sehr gute Übergangslösung wie du das machst, ich habe schon drauf gewartet wann du endlich sagst du trainierst Kniebeugen und Kreuzheben :) Aufs tanzen bezogen würde ich vielleicht als extra noch Waden einbauen oder wenn alles verheilt ist und du Abwechslung brauchst anstatt Kreuzheben, High Pulls ( eine Übung aus dem Gewichtheben, bei der man sobald man mit der Stange über dem Knie ist, diese beschleunigt und auf die Zehenspitzen hochkommt, wobei man gleichzeitig den Nacken anhebt). Hoffe war gut erklärt. Das sind allerdings nur Möglichkeiten. Ansonsten weiter so :)
Also auch eher ein Hobby-Kletterer :) Finde ich gut, dass du dich nicht nur auf eine Sportart beschränkst! Wie oft trainierst du denn in der Woche?
Haha ja das sind einfach die besten Übungen :D Stimmt, da hast du Recht, Waden sollte ich auch unbedingt mehr trainieren. Das habe ich letzte Woche gemerkt, als ich nach nur einer Waden-Übung die ganze Woche lang Wadenmuskelkater hatte ^^ Oh ja High Pulls kenne ich! Die hatte ich auch schon sehr lange nicht mehr in meinem Trainingsplan, das ist eine gute Idee die wieder mit aufzunehmen :)
Freut mich sehr das du diese Übung kennst :)
Momentan trainiere ich nur 3 mal die Woche nach einen Ganzkörperplan. Nach der Westside Barbell Methode falls dir das was sagt. Habe es umgewandelt aufs Gewichtheben. Einmal eine Variante im Reißen und Umsatz & Stoßen allerdings eher mit nicht so schweren Gewichten. Konzentriere mich da meist auf Technik und Geschwindigkeit. Ansonsten kombiniere ich verschiedene Übungen miteinander auf meine Schwächen bezogen. Und einmal die Woche teste ich in abwechselnden Übungen mein Maximalgewicht.
Very nice completion of post! @cryptolene
Thanks :)
Hallo, finde ich gut, dass du dir Ziele setzt und deinen Körper versuchst auch durch gesunde Ernährung wieder fit zu bekommen. Wenn du dich weiter informieren willst, dann komm gerne mal auf meinen Blog. Ich stelle immer wieder natürliche Mittel vor, die mir schon jahrelang helfen gesund zu bleiben.
Habe auch einen Youtube Kanal, wo ich meine Erfahrungen weitertrage ... falls du Interesse hast!
Mein Müsli sieht übrigens ähnlich aus ;-) .... ich folge dir :-)
Liebe Grüße
Silke
Hallo Silke, ich habe mir deinen Blog angesehen und finde deine Beiträge sehr interessant! Ich folge dir auch :)
Liebe Grüße
Marlene
Hallo Marlene,
das freut mich wirklich sehr :-)
Ein schönes Wochenende dir und liebe Grüße
Silke
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