Durch Wissenschaft im Training profitieren
Beim letzten mal ging es um Muskelaufbau und generelle Trainingsadaption
wir haben die Reize identifiziert welche biochemisch zu einer Hypertrophie der Muskelfasern führen oder einen anabolen Reiz darstellen.
Anabolismus vs. Muskelaufbau
Und hier muss man auch schon unterscheiden, wenn etwas anabol wirkt dann bedeutet das nicht zwangsläufig Hypertrophie (was erstmal nur die bloße Umfangs Vermehrung ist)
wenn sich anabole (aufbauende) und katabole (abbauende) Vorgänge die Waage halten, dann passiert nichts, man stagniert. Fällt die Bilanz zu Gunsten des Anabolismus aus, dann Hypertrophiert die Zielstruktur.
Daher sind Studien zum Muskelaufbauenden-Effekt von xyz auch stets kritisch zusehen (was eine kleine Versuchsgruppengröße angeht, haben wir auch schon besprochen)
Wie gut sind Hypertrophiestudien?
Die meisten Hypertrophiestudien hier haben Hypertrophie NICHT direkt mit dem Maßband und dem DEXA (Körperfett-Wage...nicht so eine wie man selbst im Bad hat :D schon etwas genauer) gemessen
sie haben per Biopsie die FSR (fractional synthetic rate) bzw die Muskel Protein Synthese nach dem Training gemessen. Es gibt jedoch KEINE einheitliche EVIDENZ dafür, dass dies eine zulässige Messmethode ist!
bzw. sogar Gegenevidenz
Acute Post-Exercise Myofibrillar Protein Synthesis Is Not Correlated with Resistance Training-Induced Muscle Hypertrophy in Young Men
Mitchell et al. 2014 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3933567/
*Die Studien nutzen also Muskel Protein Synthese und die FSR als Indikator für Muskelwachstum, da sie oft in ihrer Dauer so limitiert sind, dass Maßband und DEXA-Scan nicht hoch genug auflösen würden.
"Mach Kniebeugen, das schüttet mehr Wachstumshormone aus"....und?
auch der Anstieg an anabolen Hormonen nach dem Training korreliert nicht mit Hypertrophie (bei jungen Männern)
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27174923
Ältere würden durch einen Wachstumshormon-Anstieg eventuell profitieren.
Uhhh wie indirekt und uneinheitlich das ganze doch ist. Und hier liegt auch schon das Problem. Die Sportscience und Wissenschaft rund um Nahrungsergänzungsmittel ist finanziell meist low budget, die Studien sind somit recht klein (was man durch sehr gutes Studien Design kompensieren könnte*) und die Hilfsmittel bescheiden. Teilweise müssen die Wissenschaftler diese sogar selbst finanzieren (wenn die unabhängig von Sponsoren bleiben wollen). Respekt sollte man solchen Bereichen zollen aber trotzdem nicht unkritisch bleiben.
Warum die Illustrierten- 2 Pfund in 2 Wochen-Diät immer funktioniert!
Niemand möchte die Probanden opfern und die Organe wiegen um Organhypertrophie als Anpassung auf erhöhte Kohlenhydrate oder high-Proteindiäten auszuschließen.
>>Muskeln und Leber laden sich mit Kohlenhydraten (Glykogen) bei Überangebot und Nieren und Leber mit Proteinen. Bei Diät leeren sich diese Speicher was (dadurch, dass 1g Glykogen 2-3g Wasser bindet) erklärt warum jede Brigitte, Tina und Menshealthzeitschriften-Ananas-Diät funktioniert...man entwässert einfach, was jedoch nichts mit Fettverlust zu tun hat!<<
"The absolute and relative (percentage of body weight) weights of liver and kidneys were greater in high protein than control piglets: liver ....We conclude that when weaned pigs have free access to a high protein diet (2 x requirement) for 2 weeks, liver and kidney protein accretion increases, suggesting cell hypertrophy, with no clear evidence of cell hyperplasia."
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8502665
Ein guter Wissenschaftler setzt also die Probanden oder Versuchstiere schon vorher auf die Diät um solche Effekte auszuschließen.
Hier evidenzbasierte Trainings-Kniffe für euren Plan:
kurz und knapp
- 2 mal pro Woche besser als 1 mal pro Woche
ABER bei 3x vs 2x kann mans nicht sagen...
>>BEIDES aufjeden besser als 1x<<
"when comparing studies that investigated training muscle groups between 1 to 3 days per week on a volume-equated basis, the current body of evidence indicates that frequencies of training twice a week promote superior hypertrophic outcomes to once a week. It can therefore be inferred that the major muscle groups should be trained at least twice a week to maximize muscle growth; whether training a muscle group three times per week is superior to a twice-per-week protocol remains to be determined."
Schönfeld et al. 2016
[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172]
- langsam ausführen = OK ABER nicht ZU langsam!
--> Ausführungsdauer <10s. Also nicht "super slow".
"Findings suggest that training at volitionally very slow durations (>10s per repetition) is inferior from a hypertrophy standpoint, although a lack of controlled studies on the topic makes it difficult to draw definitive conclusions."
Schoenfeld et al. 2015
[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25601394]
- Für Masse ist´s egal was auf der Stange ist!
--> Gewichtsload für dicke Arme egal, wenn man kontraktile Erschöpfung erzeugt.
"similar hypertrophic adaptations are seen with varying external loads (Schoenfeld et al., 2014). Though lower loads may not initially need to recruit the larger motor units (innervating fast-twitch fibers) like higher loads may, with significant muscle fatigue there is an accompanied “dropout” of the smaller motor units (innervating slow-twitch fibers) such that subsequent contractions will be obliged to recruit additional (larger) motor units. If comparable motor units are activated and both groups are exercising until contractile failure it seems reasonable that similar adaptations are seen between low- and high-load RE training" (Schoenfeld et al. 2014).
[http://www.lookgreatnaked.com/articles/mechanisms_of_muscle_hypertrophy.pdf]
*Außer man will stark werden...
--> Gewichtsload also nicht egal, wenn man stark werden will
- Lieber mal Übungen wechseln, als die Gewichte
--> Es ist effektiver für dicke Quads (oder "straffe Beine" wie es auf schön heißt) mal die Übungen zu wechseln als den Load
"Our findings suggest: (a) CIVE = constant intensity and varied exercise is more efficient to produce strength gains for physically active individuals; (b) as long as the training intensity reaches an alleged threshold, muscle hypertrophy is similar regardless of the training intensity and exercise variation."
Aihara et al. 2014
[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24832974]
- Die Zielmukelgruppe immer zuerst (also Basisübungen: Kniebeuge, Bankdrücken, Curls, Klimzüge usw.), dann erst das andere Gedöns (Nebenübungen und Mehrgelenksübungen)
"The primary target (e.g. muscle group) of the training session should trained first, when fatigue level low, in order to maximize training outcomes."
Aoki et al. 2016
[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26957933]
- Das Trainierende wirklich mehr Protein brauchen als normale Menschen, konnte nicht bewiesen werden
Dennoch kann man von mehr Protein profitieren, was aber an bestimmte Spielregeln geknüpft ist
"The opinions of these reviews suggest that resistance-training athletes may benefit from larger protein intakes higher than the recommended dietary allowance in the range of 1.3–1.8 g/kg/day" (Phillips and van Loon, 2011; Phillips, 2012, 2014b).
[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425]
"The conclusion, on examination of these analyses (Peterson et al., 2005; Krieger, 2010; Schoenfeld et al., 2014, 2015), would be that exercise volume (load × sets × reps) and training frequency (sessions per week) are important variables that affect the hypertrophic response and to this list we would propose the addition of effort."
McGlory et al 2015
[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4558471/]
- Wenn andere Variablen wie der metabolische Stress jedoch künstlich verstärkt werden (z.B. leichtes Abbinden der Arme...was wir aber besser sein lassen ;) und stattdessen ja einfach bis zum Pump trainieren können), braucht es keine kontraktile Erschöpfung, dann kann man auch mit Eigengewicht paar mal pumpen und macht GAINZ
"It has traditionally been believed that resistance training can only induce muscle growth when the exercise intensity is greater than 65% of the 1-repetition maximum (RM). However, more recently, the use of low-intensity resistance exercise with blood-flow restriction (BFR) has challenged this theory and consistently shown that hypertrophic adaptations can be induced with much lower exercise intensities (<50% 1-RM)"
Pearson et al. 2015
[ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25249278]
Fazit:
so meine lieben, das ist natürlich nur EXTERNE Evidenz für einen möglichst normalen/repräsentativen Menschen! Wie man selbst auf all diese Dinge reagiert, kann einem keine Studie der Welt sagen. Es ist jedoch wahrscheinlich, dass die meisten normal sind und nicht die Gene eines Arnold Schwarzeneggers haben. Denn jeder Profisport selektiert und somit stehen auf der Bühne oder dem Feld nur die Besten der Besten. Für diese Personen hat solch eine Studie vermutlich auch wenig Aussagewert.
Being A SteemStem Member
Ich frag mich immer, wie halten die Gelenke und Sehnen etc. das aus, wenn man sich solche Gewichte auflädt. Kann man das über einen längeren Zeitraum machen, oder hört man ab einem gewissen Alter generell mit diesem Sport auf?????
Es gibt viele Senioren die aktiv Powerlifting betreiben. Da es natürliche Bewegungen sind, passt sich der Körper an und es ist aus der Knochen und Muskelforschung soweit belegt, dass Belastung die wesentliche Vorsorge gegen Schwund ist. Knochen und Muskeln passen sich an, solange der Reiz vorhanden ist. Wenn man auf dem Tisch z.B. ein mittelalterliches Skelet hat, dann kann man genau sagen, wie diese Person gelebt hat, so haben mittelalterliche Schmiede auf der Seite auf der sie den Hammer geschwungen haben, eine höhere Knochendichte oder sogar einen dickeren Knochen. Und eines der größten Probleme des Alters ist eben der Verlust an Knochendichte.
Die meisten die sich für extremes Powerlifting entscheiden wählen aber meist einen frühen Tod, natürlich vor allem wegen der eingesetzten Substanzen. 500kg hebt man nicht in dem man viel Müsli isst. Knorpelschädigende Bewegungen brauchen nicht zwangsläufig hohe Gewichte, wenn ich mir die ganzen Fabrikarbeiter aus der Familie anschaue, die haben alle Athrose, selbst Sitzen kann schädlicher sein als richtig ausgeführter Kraft-Sport, weil das einseitige, unnartürliche Bewegungen sind.
Ein Kind welches von Grundschule bis Studium oder später im Büro also ein Leben lang sitzt (eine Position die es in der Natur nicht gibt) ist am Ende ein größeres Wrack
Vielen Dank, Lauch3d für deine ausführliche Antwort. Die Erklärungen sind ja auch nachvollziehbar, da logisch. Belastung ja - Überlastung - nein - ! Außerdem vermeidet man die stoßhaften Belastungen, wie z.B. die "Zwischenlandung" beim Dreisprung auf der harten Tartanbahn. Ich betreibe seit über 65 Jahren Leichtathletik, früher Zehnkampf und andere Mehrkämpfe mit Sprint, Wurf und Sprung. Aktuell nur Wurf und Stoß, auch überregionale Wettkämpfe, und das funktioniert noch ganz gut. Der letzte Satz: Kind - Grundschule - Studium - Büro - alles sitzend ---> ein Wrack, ist die beste Erklärung.
Eine schöne Arbeit, viele nützliche Tipps. Studien können schwierig sein. Auswahl der falschen Personen, zu wenige Personen. Hier noch ein Studie.
https://aesirsports.de/2017/07/hochfrequenztraining-groessere-gesamtleistung-norwegian-powerlifting-experiment/
Danke .Eine gute Studie und vermutlich die interessanteste für Powerlifter die es je gab
und einer der wenigen guten Internet Bloggs :)
*zumindest für den Alltagsbetrieb zwischen Peakings
Aesirsports und TeamAndro sind beides gute Blogs und dank dir wird vielleicht Steemit auch mal ein guter Blog mit Posts von dieser Qualität. Dieses tägliche Training kann einem gut helfen, sich zu verbessern.
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Und wie hacken wir jetzt die Körper, so dass Sport überflüssig wird :D
Macht es für den Muskel eigentlich einen Unterschied, ob er beim Gewichtheben belastet wird oder elektrisch stimuliert wird (also Muskelgedächnis, Gelenke etc. mal ausgeschlossen)? In der Reha oder anderen Therapien wird es ja angewendet, um den Muskel wieder aufzubauen oder das Muskelwachstum wieder anzuregen. Aber wenn es so funktionieren würde, würde wohl jeder Bodybuilder damit arbeiten.
ja es gibt in der Tat trainings-mimetika, das training induziert ja nur die ausschüttung eines Botenstoffes (z.B. ROS) also zum Teil kann man tatsächlich ohne Training Muskelwachstum anregen. So kann man auch ein Energie-Defizit nachahmen und die Lebensspanne verlängern.
Du kannst auch Myostatin hemmen, wie es z.B. bei Belgian Blue Rindern der Fall ist, die trainieren auch kein Stück
und es gibt auch chemische Myostatin-Hemmer (nur wenig effektiv)
Das sieht schon ziemlich pervers aus.. und auch interessant. Musste ich direkt erstmal Googlen.
Hey, mal eine Frage zu IF.
Habe jetzt auf YouTube ein video gesehen, indem Muskelaufbau auf eine "nicht klassische" behandelt wurde.
Der Mann hat gesagt, dass Insulin die Protein Aufnahme der Zellen verschlechtern würde, man also einen möglichst niedrigen Insulinspiegel mit möglichst wenigen peaks haben sollte (nur 2-3 Mahlzeiten pro tag).
Dachte Insulin wäre sogar eher anabol?
Außerdem hat er gemeint, dass der Wachstumshormon-spiegel durch intermittet fasting so stark ansteigen würde, das man als trainierender positive Auswirkungen auf den muskelaufbau haben würde.
Außerdem fand er kalium sehr wichtig (proteinsynthese)
Wie würdest du das handhaben/was ist rein für den muskelaufbau besser?
Intermittet fasting nur 2-3 mahlzeiten, keine snacks, kein zucker, eher keto ernährung, viel kalium, spurenelemente, moderat viel protein.
Oder "klassisch" 4-6 mahlzeiten am Tag, reis hühnchen brokolli, 2g protein/kg Körpergewicht:D
Grüße!
ne also ja ^^ Fasten erhöht wie auch high intensity Training den hGH-Ausstoß (was allein schon durch Arginin unterbunden werden kann).
ohne Training kann Arginin wiederum den hGH-Ausstoß erhöhen (z.B. vorm Pennen). Auch L-Dopa oder die Pflanze Muccuna Puriensis sind dazu in der Lage. hGH Pulse (mehr ist es ja nicht) sind am besten durch einen Reiz in Isolation zu erreichen.
Dieser Wachstumshormonausstoss lässt sich jedoch nicht mit Muskelwachstum korrelieren. Wenn beim fasten Testo sinkt, dann bringt das hGH sowie nüscht. Aber Studien sind da eh nicht wirklich sensitiv. Schaden kann es nicht hin und wieder gefastet zu sein oder mal ans Limit zu gehen (wir brauchen Stressoren) aber es darf nicht den/jeden Tag und somit die Woche dominieren.
Insulin ist genauso anabol (bedeutet ja aber nicht dass es auch in der Bilanz zu Hypertrophie kommt weil Wachstum= Anabolismus minus Katabolismus)
3 mal am Tag. Gesundheitsmäßig bei Nicht-Sportlern hat zwei mal wiederum vorteile. Kommt die Malzeit nach einer Einheit werden die Effekte der Nährstoffe (auch pöser Glukose) eh zum positiven moduliert. Es kommt auf die Umstände an wie ein bestimmter (Nähr-)stoff wirkt. Je mehr hoch intensive Einheiten desto mehr Mahlzeiten kann man kompensieren. Je weniger, desto Gesunheitsschädlicher wird hoch frequentes Meal-Timing.
Aber ganz richtig Insulin verstärkt akut die Aufnahme von Nährstoffen in die Zelle. Darum ballern es sich Bodybuilder direkt in der Umkleide und müssen darauf auch sofort Nährstoffe liefern. Sonst würde das Blut komplett leer gesaugt werden und man würde unterzuckern und sterben. Langfristig das meinte er vielleicht, kann zu viel Insulinausstoß zu resistenz führen und somit im extrem Fall zu Diabetis T2, was eine verschlechterte Aufnahme bedeutet ja (laaaangfristig)
Danke dir für die Antwort!