大偉兄，我也想陪你跑，不過我的膝蓋真的不行了。早幾年我還很能跑一下，現在基本都是用走的。
我以前鍛煉20公里時，是靠心跳率來鍛煉的。將速度提高到心跳150左右，維持跑一分鐘，然後放慢跑心跳100-120左右五分鐘，再來提高到150（試過170，挨不到15秒就快要斷氣了）。
這樣鍛煉一年半載，速度就會加快。本來一個小時完成6公里，可能就縮成50分鐘。剩下的10分鐘，再弄兩輪150 vs 120 可能就可以提高到6.6公里了 ☺️
不過，半年從5公里提升上去21，應該比較難。除非當事人本身就已經有這種體質和經驗。
赞！👍 我就是担心影响膝盖，所以每周只跑四次，差不多隔天跑一次。