Hefesto | Semana de Volumen | Parte 2 [ESP|ENG]
Hephaestus | Volume Week | Part 2 [ESP|ENG]
Epa mi gente, un saludo para todos los #hivers y colegas de #swc. Deseo se encuentren todos muy bien. Este el el post de la segunda parte y segundo día de entrenamiento de Hefesto enfocado al volumen del entrenamiento. No profundizaré en el tema, solo diré que esta metodología de entrenamiento me esta funcionando. Disfruten.
Hey my people, greetings to all the #hivers and colleagues of #swc. I hope you are all very well. This is the post of the second part and second day of Hephaestus training focused on training volume. I won't delve into the topic, I'll just say that this training methodology is working for me. Enjoy.
Hefesto
El Hefesto es un movimiento de poder de la calistenia que consiste en realizar una dominada colgado de la barra boca abajo de manera horizontal con agarre supino, y luego, en la fase de subida, realizar una flexión de brazos con agarre inverso (Fondo Koreano). El movimiento se completa cuando se vuelve a la posición inicial de Fondo Koreano.
Este movimiento es un desafío para el tren superior, ya que requiere de fuerza, potencia y coordinación. Los músculos principales involucrados son los bíceps, los antebrazos, los deltoides y el pectoral.
Para realizar el Hefesto correctamente, se deben seguir los siguientes pasos:
1. Colócate debajo de la barra con un agarre supino, con las manos a la altura de los hombros.
2. Realiza una dominada, levantando el cuerpo hasta que la barbilla esté por encima de la barra.
3. En la fase de subida, realiza una flexión de brazos con agarre inverso, subiendo el cuerpo hasta que la espalda baja toque la barra.
Algo que puede ayudarlos son estos puntos:
1. Comienza con un agarre amplio, y luego ve estrechando el agarre a medida que ganes fuerza.
2. Centra tu peso en los pies, y no en las manos.
3. Mantén la espalda recta durante todo el movimiento.
Practica regularmente, y verás cómo mejoras poco a poco.
El Hefesto es un movimiento muy vistoso y exigente, que te ayudará a desarrollar una gran fuerza y potencia en el tren superior.
The Hephaestus is a calisthenics power movement that consists of performing a pull-up while hanging from the bar upside down horizontally with an underhand grip, and then, in the rise phase, performing a push-up with a reverse grip (Korean Dip ). The movement is completed when you return to the initial Korean Bottom position.
This movement is a challenge for the upper body, since it requires strength, power and coordination. The main muscles involved are the biceps, forearms, deltoids and pectoralis.
To perform the Hephaestus correctly, the following steps must be followed:
1. Position yourself under the bar with an underhand grip, hands at shoulder height.
2. Perform a pull-up, lifting your body until your chin is above the bar.
3. In the raise phase, perform a reverse grip push-up, raising your body until your lower back touches the bar.
Something that can help you are these points:
1. Start with a wide grip, and then narrow your grip as you gain strength.
2. Focus your weight on your feet, not your hands.
3. Keep your back straight throughout the movement.
Practice regularly, and you will see how you improve little by little.
The Hephaestus is a very attractive and demanding movement, which will help you develop great strength and power in the upper body.
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3x10 Curl de bíceps Hefesto
3x15 Fondos en paralelas + 15 Curl de bíceps en Barra
3x30 Fondos en Paralelas + 25 Flexiones + 15 Flexiones con rodillas
3x10 Hephaestus Biceps Curl
3x15 Parallel dips + 15 Bar biceps curls
3x30 Parallel Dips + 25 Push-ups + 15 Push-ups with knees
Sin más que agregar, espero les haya gustado el post y la rutina también. Queda de más recordar que antes de cada entrenamiento es imprescindible realizar un calentamiento de unos 20 minutos como mínimo, ya que así rendiremos aún más en cada entrenamiento. Nos vemos en un próximo post.
Without more to add, I hope you liked the post and the routine too. It remains to remember that before each training session it is essential to warm up for at least 20 minutes, since this way we will perform even more in each training session. See you in a next post.
La música usada en el video está libre de derechos de autor.
The music used in the video is free of copyright.
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▶️ 3Speak
Saludos @isaaccrsw
Greetings @isaaccrsw
Claro que sí familia. Vamos por más. Estaré más activo estos días.
¿Recomiendas incluir movimientos de Hefesto en entrenamientos de front lever?
En lo personal, como entrenador, no lo recomendaría. El Hefesto es un elemento muy demandante para las articulaciones y tendones. Combinar con Front o cualquier otro elemento puede ser lesivo a la larga. Por eso lo entreno a parte. Combino es Front y Plancha eso si.
Gracias por tu pregunta bro, creo que eres el primero que hace este tipo de pregunta. Buena esa.
Gracias por tu respuesta tan asertiva. Suelo hacer preguntas a los atletas porque en realidad desconozco, es una buena manera de aprender y mejorar a través de HIVE.