Los famosos abdominales son los músculos que se encuentran en la zona media de nuestro cuerpo. Éstos nos ayudan a mantener en movimiento el tren superior y a proteger los órganos que se encuentran en el abdomen.
Fortalecer esta zona es importante porque nos ayuda a mejorar la respiración y a corregir nuestra postura. Tonificando esta área le decimos adiós a la flacidez y lo mejor de todo desaparecen los molestos dolores de espalda y la zona lumbar.
Muchas personas piensan que haciendo muchos abdominales pueden quemar la grasa de esta área. Esto es falso, los abdominales sólo te ayudan a tonificar. Si quieres quemar la grasa de la zona abdominal debes realizar ejercicios aeróbicos acompañados de una buena alimentación baja en calorías y grasa.
Como he dicho en otros de mis post, la alimentación siempre debe ir de la mano de la actividad física si queremos tener buenos resultados con nuestro cuerpo.
A continuación voy a mostrarles un circuito que siempre realizo en mis entrenamientos de ABS.
¡Sígueme!
CALENTAMIENTO
Principiantes: hacer 80 cuerdas de 20 en 20 con un descanso de 10 segundos entre repetición.
Avanzados: hacer 400 cuerdas y un trote suave de 15 minutos.
Para este entrenamiento necesitarás:
- Una alfombra para yoga (mat)
- Pesas tobilleras
- Cuerda para saltar. Si no la tienes puedes hacer un trote suave de 15 minutos ó 30 minutos en elíptica
Recuerda: debes calentar antes de hacer cualquier actividad física.
ENTRENAMIENTO
Ejercicio N˚1
Abdominales combinados
Acostada boca arriba sobre el mat. Sube los brazos y extiende las piernas. El cuerpo debe estar totalmente recto.
Sube el tronco con la ayuda de los brazos y al mismo tiempo subes una pierna. Las manos deben tocar el talón.
Baja a la posición inicial.
Luego subes nuevamente el tronco con la ayuda de los brazos y al mismo tiempo subes la otra pierna. Las manos deben tocar el talón. Esto es una repetición.
Sin peso: debes hacer cuatro series de 30 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetición.
Con peso: debes hacer cuatro series de 20 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetición.
Ejercicio N˚2
Plancha con elevación de piernas laterales
Boca abajo sobre el mat. Realiza una plancha.
Sube la pierna flexionada en forma lateral hasta donde puedas. Contrae el abdomen.
Vuelve a la posición de plancha.
Sube la otra pierna flexionada en forma lateral hasta donde puedas. Contrae el abdomen. Esto es una repetición.
Sin peso: debes hacer cuatro series de 30 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetición.
Con peso: debes hacer cuatro series de 20 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetición.
Debes repetir el mismo procedimiento con la otra pierna.
Ejercicio N˚3
Abdominales con elevación de piernas
Acuéstate boca arriba sobre el mat con los brazos extendidos hacia los lados. Piernas rectas y juntas.
Flexiona las piernas y sube las caderas poco a poco. Contrae el abdomen.
Acto seguido coloca una de las piernas rectas.
Luego súbela y bájala sin tocar el piso. Esto es una repetición.
Sin peso: debes hacer cuatro series de 30 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetición.
Con peso: debes hacer cuatro series de 20 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetición.
Debes repetir el mismo procedimiento con la otra pierna.
Ejercicio N˚4
Abdominales con las piernas elevadas rectas
Acuéstate boca arriba sobre el mat con los brazos rectos arriba de la cabeza. Sube las piernas. Deben estar totalmente rectas.
Luego sube el torso con la ayuda de los brazos. Contrae el abdomen.
Sin peso: debes hacer cuatro series de 30 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetición.
Con peso: debes hacer cuatro series de 20 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetición.
Ejercicio N˚5
Abdominales con las piernas flexionadas.
Acuéstate boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo. Flexiona las piernas y súbelas. Las caderas no deben tocar el piso. Contrae el abdomen.
Acto seguido, deja una pierna arriba y baja la otra hasta tocar el piso.
Vuelve a la posición inicial.
Baja la otra pierna. Esto es una repetición.
Sin peso: debes hacer cuatro series de 30 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetición.
Con peso: debes hacer cuatro series de 20 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetición.
Si llegaste hasta aquí es porque te gusta verte bien.
Ahora te comparto una rica receta de panquecas de avena y afrecho con cambur. Deliciosa para un rico desayuno o como merienda.
Ingredientes
- 1 taza de harina de trigo
- 2 cucharadas de avena
- 2 cucharadas de afrecho
- 1 cambur picado o triturado
- 1 huevo
- ½ taza de leche
- 1 cucharada de azúcar
- 1 pizca de sal
- Una cucharadita de vainilla
Preparación
En un bowl coloca todos los ingredientes y mezcla con una cucharilla. La mezcla no debe quedarse tan líquida y no muy espesa.
En una sartén precalentada debes colocar un poco de mantequilla para que no se pegue la mezcla. Con un cucharón toma la mezcla del tazón y colócala en la sartén. Cocina hasta que dore.
Lista para sevir y emplatar.
Puedes acompañarla con el relleno de tu preferencia. Cambur y miel para la merienda o con queso bajo en sal rallado. ¿Cual prefieres?
Todas las fotos son propias.
Fotógrafo: @charsdesign
Cámara: Canon EOS 40D
Edición: InCollage y Adobe Photoshop
Banner creado con Canva
Traductor versión gratuita: DeepL
Fuente: Mis entrenamientos de Futbol
Locación: Parque de la Urbanización donde vivo y cocina de mi apartamento.
NOW IN ENGLISH
💪 🔥 ABS Circuit💪 🔥
The famous abdominals are the muscles found in the middle area of our body. They help us to keep the upper body moving and protect the organs located in the abdomen.
Strengthening this area is important because it helps us to improve our breathing and correct our posture. By toning this area we say goodbye to flaccidity and best of all, the annoying back pain and lower back pain disappear.
Many people think that by doing a lot of sit-ups they can burn fat in this area. This is false, crunches only help you tone up. If you want to burn fat in the abdominal area you must perform aerobic exercises accompanied by a good diet low in calories and fat.
As I have said in other of my posts, food should always go hand in hand with physical activity if we want to have good results with our body.
Below I am going to show you a circuit that I always perform in my ABS workouts.
Follow me!
WARM-UP
Beginners: do 80 ropes 20 at a time with a 10-second rest between repetitions.
Advanced: do 400 ropes and a gentle jog of 15 minutes.
For this workout you will need:
- A yoga mat
- Ankle weights
- Jump rope. If you don't have a jump rope, you can do a gentle 15-minute jog or 30 minutes on the elliptical
Remember: you must warm-up before doing any physical activity.
TRAINING
Exercise N˚1
Combined abdominal crunches
Lying face up on the mat, raise arms and extend legs. The body should be completely straight.
Raise your trunk with the help of your arms and at the same time raise one leg. Your hands should touch your heel.
Lower to the starting position.
Then raise your trunk again with the help of your arms and at the same time raise the other leg. The hands should touch the heel. This is one repetition.
Without weight: you must do four sets of 30 repetitions with a rest of 10 seconds between repetitions.
With weight: you must do four sets of 20 repetitions with a rest of 10 seconds between repetitions.
Exercise N˚2
Lateral Leg Raise Plank
Facedown on the mat. Perform a plank.
Raise bent leg sideways as far as you can. Contract the abdomen.
Return to plank position.
Raise the other leg sideways as far as you can. Contract your abdomen. This is one repetition.
Without weight: do four sets of 30 repetitions with a 10-second rest between repetitions.
With weight: you must do four sets of 20 repetitions with a 10-second rest between repetitions.
You must repeat the same procedure with the other leg.
Exercise N˚3
Abdominal crunches with leg raises
Lie faceup on mat with arms extended out to the sides. Legs straight and together.
Bend legs and slowly raise hips up. Tighten your abdomen.
Then place one of your legs straight.
Then raise it up and lower it without touching the floor. This is one repetition.
Without weight: you must do four sets of 30 repetitions with a 10-second rest between repetitions.
With weight: you must do four sets of 20 repetitions with a 10-second rest between repetitions.
You must repeat the same procedure with the other leg.
Exercise N˚4
Abdominal crunches with legs raised straight up
Lie faceup on mat with arms straight above the head. Raise your legs up. They should be completely straight.
Then raise your torso with the help of your arms. Contract your abdomen.
Without weight: you must do four sets of 30 repetitions with a 10-second rest between repetitions.
With weight: you must do four sets of 20 repetitions with a rest of 10 seconds between repetitions.
Exercise N˚5
Abdominal crunches with legs bent
Lie on your back with your arms at the sides of your body. Bend your legs and raise them up. Hips should not touch the floor. Contract your abdomen.
Then, leave one leg up and lower the other until it touches the floor.
Return to the starting position.
Lower the other leg. This is one repetition.
Without weight: you must do four sets of 30 repetitions with a 10-second rest between repetitions.
With weight: you should do four sets of 20 repetitions with a 10-second rest between repetitions.
If you made it this far, it's because you like to look good.
Now I share with you a delicious recipe for oatmeal and bran pancakes with banana. Delicious for a nutritious breakfast or as a snack.
Ingredients
- 1 cup wheat flour
- 2 tablespoons of oatmeal
- 2 tablespoons of bran
- 1 chopped or mashed banana
- 1 egg
- ½ cup milk
- 1 tablespoon sugar
- 1 pinch of salt
- 1 teaspoon vanilla
Preparation
Place all the ingredients in a bowl and mix with a spoon. The mixture should not be too liquid and not too thick.
In a preheated frying pan, place a little butter so that the mixture does not stick. With a ladle take the mixture from the bowl and place it in the pan. Cook until golden brown.
Ready to serve and plate.
You can accompany it with the filling of your choice. Cambur and honey for a snack or with grated low salt cheese, which do you prefer?
All photos are my own.
Photographer: @charsdesign
Camera: Canon EOS 40D
Editing: InCollage and Adobe Photoshop
Banner created with Canva
Translator free version: DeepL
Source: My Soccer Workouts
Location: Park of the Urbanization where I live and kitchen of my apartment.
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Está fabulosa tu publicación, me encantó, gracias. Muy buena la rutina, voy a intentarla, y de paso ya con la merienda o desayuno. Genial.
Le hago una recomendación a tus lectores, si la idea es bajar de peso, con sólo el cambur se aprecia el sabor dulce, y la harina de trigo se puede sustituir con más avena.
Un abrazo grande para ti.
Holaaa @rosa4r cuando la hagas me cuentas como te fué 🔥 💪.
Así es linda, la banana le da el toque dulce y si le colocas pasas y nueces, mejor todavía. Super deliciosa. Con esta receta puedes jugar con los ingredientes que sean de tu preferencia.
Gracias por leerme y comentarme. 😘 🤗
Que éxito toda una rutina completa! con receta incluida y todo..
Wow! esos abdominales con elevación de piernas se ven fuertes..
Intentaré tu rutina por partes 💪..
Están hermosas tus fotos.
Gracias linda. Es un circuito super efectivo para tonificar la zona abdominal. 😍
Si estas recién operada o distes a luz creo que no puedes hacerlo linda. Tienes que preguntarle al medico.
Besitos y cariños a Mathias 😁 ❤️
aaa okiss bella gracias por aclararme!!..Si linda recién dí a luz..Bueno ya casi tiene 2 meses mathías jejeje..No tan recién..
Igual muchas felicidades..está hermoso el paisaje que presentas,todo quedó genial en tu post..Un entrenamiento completo 💪 Muy motivador🚀🚀🚀
Chevere 👍 pero de todas formas le preguntas al medico 😉. Es en la urbanización donde vivo 😀 😊
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STOP🥵🥵 me canseee!!! De solo verte 😅
Te felicito chama.
Me tomaré la merienda 😄, cambio la leche (que me cae mal) por la banana y un huevo y para servir ese quesito queda rico 😋
Éxitos
🤣 😂 Gracias cariño. Si puedes hacerle las modificaciones que desees a la receta para que se adapte a lo que necesitas 😘.
A mi me encanta con queso y no puede faltar el cafe. 😄
Oh sí, yess 💪🏼😂
Hola @jomarbym, que buena publicación.
Nuevamente Impecable.
Saludos
Gracias @ksmith7 por leerme y comentarme 😘 😊.
Saludos
Me gusta esta rutina, algunas veces hago algo parecido 😜 leyendo tu post debo mejorar más, sobre todo en la intensidad.
Están finos estos post, están perfectos para los que estamos pendiente de hacer rutinas en casa. 🥳🥳🥳
Que chevere que tienes una rutina de actividad física 💪,Cuando sientas que hagas el ejercicio fácil y no quema, poco a poco vas incrementando las repeticiones o colocas peso.
Gracias, que bueno que te gustan 😘 😊