Bienvenidos a #EjerciciosEnCasa desde #hive y #fulldeportes. El día de hoy sin mucho preámbulo vamos al desarrollo de una parte importante de nuestro cuerpo. Hablamos de los brazos un eje primordial que debe ser fuerte y rápido en sus movimientos, y eso es lo que vamos a percibir con esta rutina, además de control, resitencia y equilibrio. Por allí está colado un ejercicio donde se potencian las piernas, pero sin duda que los brazos tienen su dosis. Vamos a la acción.
Imagen de mi Autoría Editada por/Image of my Authorship Edited by Canva
Welcome to #ExercisesAtHome from #hive and #fulldeportes. Today without much preamble we are going to the development of an important part of our body. We are talking about the arms, a primary axis that must be strong and fast in its movements, and that is what we are going to perceive with this routine, in addition to control, resistance and balance. An exercise is brewing there where the legs are strengthened, but without a doubt that the arms have their dose. Let's go to action.
- Zancada frontal con giro de torso y brazos extendidos.
- Trote tradicional.
- Plancha con apoyo en un brazo + apertura y cierre de piernas en velocidad.
- Flexión con toque de hombro contrario + apertura de pierna.
- Salto frontal en sentadillas + apertura de brazos hacia atrás.
- Flexiones + codazo en reversa.
- Codos adentro + apertura de brazos.
- Front stride with torso twist and extended arms.
- Traditional trot.
- Plank with support on one arm + opening and closing of legs in speed.
- Flexion with opposite shoulder touch + leg opening.
- Front jump in squats + opening arms backwards.
- Push-ups + elbow in reverse.
- Elbows in + arms opening.
- Calentar antes de entrenar
- Dinámica: En circuito
- Trabajo por ejercicio: entre 10 Y 20 (se indica) repeticiones.
- Series: 4 por circuito completo.
- Descanso entre ejercicios: de 10 a 20 segundos.
- Descanso entre series: de 1 a 2 minutos.
- Warm up before training
- Dynamics: In circuit
- Work per exercise: between 10 and 20 (indicated) repetitions.
- Series: 4 per complete circuit.
- Rest between exercises: 10 to 20 seconds.
- Rest between series: 1 to 2 minutes.
Simplemente vamos a calentar, para adquirir una buena temperatura corporal y evitar lesiones.
We are simply going to warm up, to acquire a good body temperature and avoid injuries.
- De pie, con una pierna hacemos la zancada frontal con brazos extendidos. Giramos el torso y brazos al mismo lado de la pierna que dio la zancada. Por ejemplo, si se inició con la pierna derecha, giramos a la derecha.
- Volvemos a posición inicial.
- Zancada con pierna izquierda y brazos extendidos. Ahora giramos torso y brazos a la izquierda. 3 minutos totales de acción.
Front lunge with torso twist and arms extended
- Standing, with one leg we do the front stride with arms extended. We rotate the torso and arms to the same side of the leg that took the stride. For example, if you started with the right leg, we turn to the right.
- We return to the starting position.
- Lunge with left leg and arms extended. Now we turn torso and arms to the left. 3 total minutes of action.
En este apartado y durante 3 minutos ejecutamos el trote normal. Pueden realizarlo en sitio, o en movimiento si tienen espacio para hacerlo.
Traditional trot
In this section and for 3 minutes we execute the normal jog. They can do it on site, or on the move if they have the space to do it.
Vamos directo a la acción con la ejecución de los ejercicios que se presentan a continuación.
We go straight to action with the execution of the exercises presented below.
Aunque con este ejercicio tenemos movimiento constante del tren inferior y por lógica se obtiene beneficio en esa zona, en sólo hecho de su ejecución con apoyo en un solo brazo, el mismo recibe tensión extraordinaria lo que permite desarrollar su fuerza.
- Posición de plancha con piernas cerradas, apoyados en un solo brazo. La mano del brazo opuesto se coloca detrás de la cabeza.
- En velocidad abrimos y cerramos las piernas por 20 repeticiones.
- Adoptamos la misma posición intercambiando brazos. En este caso nos apoyamos en suelo, con el brazo que tenía la mano detrás de la cabeza.
- Nuevamente en velocidad abrimos y cerramos piernas por 20 repeticiones más. Todo el ciclo en 4 series.
Plank with support on one arm + opening and closing of legs in speed
Although with this exercise we have constant movement of the lower body and logically benefit is obtained in that area, just by executing it with support on one arm, it receives extraordinary tension which allows it to develop its strength.
- Plank position with closed legs, supported by one arm. The hand of the opposite arm is placed behind the head.
- In speed we open and close the legs for 20 repetitions.
- We adopt the same position exchanging arms. In this case we leaned on the ground, with the arm that had the hand behind the head.
- Again in speed we open and close legs for 20 more repetitions. The whole cycle in 4 series.
- Posición de flexiones.
- Hacemos la flexión, al subir despegamos una mano y tocamos el hombro opuesto, abriendo al mismo tiempo la pierna del lado de la mano elevada.
- Ejemplo. Hacemos la flexión, al subir tocamos el hombro izquierdo con la mano derecha y abrimos la pierna derecha. Hacemos otra flexión, al subir tocamos el hombro derecho con la mano izquierda, abriendo ahora la pierna izquierda. 20 repeticiones por toque de hombro en 4 series.
Push-up with opposite shoulder touch + leg opening
- Push-up position.
- We do the flexion, when going up we take off one hand and touch the opposite shoulder, at the same time opening the leg on the side of the raised hand.
- Example. We do the flexion, when we go up we touch the left shoulder with the right hand and we open the right leg. We do another flexion, as we go up we touch the right shoulder with the left hand, now opening the left leg. 20 repetitions per shoulder touch in 4 series.
Aquí el ejercicio colado que tiene énfasis en las piernas, pero de igual manera se tonifican los brazos.
- De pie con piernas juntas y brazos extendidos hacia abajo.
- De inmediato, hacemos un salto al frente abriendo piernas y cayendo en sentadilla. Al mismo tiempo del salto abrimos los brazos hacia atrás haciendo que el pecho se abra.
- Con otro salto volvemos a posición inicial, y repetimos el proceso 20 veces en 4 series.
Front jump squats + arms spread back
Here the strained exercise that has an emphasis on the legs, but in the same way the arms are toned.
- Stand with legs together and arms extended downward.
- Immediately, we do a front jump, spreading legs and landing in a squat. At the same time as the jump, we open our arms backwards, making the chest open.
- With another jump we return to the starting position, and repeat the process 20 times in 4 series.
- Posición tradicional de flexiones.
- Hacemos la flexión, subimos con energía y damos un codazo hacia atrás. Bajamos, ejecutamos otra flexión dando el codazo en reversa con el brazo opuesto. 20 repeticiones por lado en 4 series.
Push-ups + reverse elbow
- Traditional push-up position.
- We do the push-up, we go up with energy and we elbow backwards. We go down, we execute another push-up, elbowing in reverse with the opposite arm. 20 repetitions per side in 4 series.
Poco a poco, relaja los músculos realizando los movimientos suavemente. Con calma mi gente, ya hicimos la rutina exitosamente.
Little by little, relax the muscles by performing the movements gently. With calm my people, we already did the routine successfully.
- De pie con ambas manos detrás de la cabeza.
- Codos adentro quedando frente a frente.
- Vuelve a posición inicial, extendiendo ahora los brazos a los lados. Todo en 3 minutos.
Elbows in + arms spread
- Stand with both hands behind your head.
- Elbows in facing each other.
- Return to the starting position, now extending your arms to your sides. All in 3 minutes.
Una nueva rutina, una nueva ganancia de beneficios corporales. Sigamos juntos trabajando fuertemente y con la motivación infinita. No se rindan. Saludos y hasta pronto.
A new routine, a new gain of bodily benefits. Let's continue working hard together and with infinite motivation. Do not give up. Greetings and see you soon.
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Imágenes Fotográficas, tomadas por mi hijo Miguel Rojas.
Photographic images, taken by my son Miguel Rojas
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