Hola Hivers. 👋
Hi Hivers 👋
| Hoy les presento una rutina para fortalecer el tren superior, especialmente los hombros, biceps y triceps. La realice con unas mancuernas de 1kg (que están un poco estropeadas, por cierto 😄) pero si no tienen mancuernas pueden realizarlo con botellas llenas de agua o de arena. ¡Ánimo! | Today I present a routine to strengthen the upper body, especially shoulders, biceps and triceps. I performed it with 1kg dumbbells (which are a bit damaged, by the way 😄) but if you don't have dumbbells you can do it with bottles filled with water or sand. Cheer up! |
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Ejercicio/Exercise n° 1
Curl de Biceps / Biceps Curl
| Toma las pesas y coloca los brazos paralelos al cuerpo, los brazos no deben tener ninguna superficie de apoyo. Extiende el antebrazo y vuelve a la posición inicial controladamente. ✅ Mirada al frente y abdomen contraído. 👀 | Take the weights and place the arms parallel to the body, the arms should not have any support surface. Extend the forearm and return to the starting position in a controlled manner. ✅ Gaze straight ahead and abdomen contracted. 👀 |
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Ejercicio/Exercise n° 2
Patada de Triceps / Triceps Kick
| Con el cuerpo paralelo al suelo, la espalda recta como una tabla y los codos flexionados, haz una extensión hacía atrás ✅. Mantén tu mirada hacía el suelo y contrae el abdomen. 👀 | With your body parallel to the floor, back straight as a board and elbows bent, do a backward extension ✅. Keep your gaze towards the floor and contract your abdomen. 👀 |
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Ejercicio/Exercise n° 3
Press de Hombros/Shoulder Press
| Coloca las mancuernas a la altura de los hombros lateralmente, con los codos flexionados, las palmas de las manos miran hacía adelante. Eleva los brazos verticalmente hasta que los mismos queden estirados y luego vuelve a la posicion inicial. ✅. Mirada hacía el frente y abdomen contraido. 👀 | Place the dumbbells at shoulder height laterally, elbows bent, palms facing forward. Raise your arms vertically until your arms are straight and then return to the starting position. ✅. Gaze straight ahead and abdomen contracted. 👀 |
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Ejercicio/Exercise n° 4
Elevaciones frontales de hombros / Frontal shoulder lifts
| Con los codos ligeramente flexionados, eleva los brazos hacía el frente hasta la altura de tus ojos ✅. Mirada hacía el frente y abdomen contraido. 👀. (En el video realicé el movimiento de frente y de lado para que pudieran visualizarlo mejor) | With your elbows slightly bent, raise your arms in front of you to eye level ✅. Gaze straight ahead and abdomen contracted. 👀. (In the video I performed the movement from the front and from the side so that you could visualize it better.) |
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Ejercicio/Exercise n° 5
Elevaciones laterales de hombros / Lateral shoulder raises
| Mantén los codos ligeramente flexionados y realiza elevaciones laterales que formen un semi arco a la altura de los hombros ✅. Contrae el abdomen y fija la mirada al frente 👀(En el video realicé el movimiento de frente y de lado para que pudieran visualizarlo mejor) | Keep your elbows slightly bent and perform lateral raises that form a semi-arch at shoulder height ✅. Contract your abdomen and look straight ahead 👀(In the video I performed the movement from the front and side so you could visualize it better) |
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¡Finalizamos! 💥💥💥
We finish!!! 💥💥💥
Espero que les haya gustado. Recuerden que es importante trabajar todos los grupos musculares sin tenerle miedo a las pesas, ya que ellas nos ayudaran a lucir un cuerpo más tonificado y en forma. 💪
I hope you liked it. Remember that it is important to work all muscle groups without being afraid of weights, as they will help us to look a more toned and fit body. 💪
Los espero en la próxima rutina. Hidratense y coman saludable 🏋️♀️🥙
I look forward to seeing you in the next routine. Stay hydrated and eat healthy 🏋️🥙.
Con cariño: Stefanie 💙
With love: Stefanie 💙
Creditos:
Videos y gif pertenecientes al autor @stefanieanais
Logos del video cortesía de @hiveio @fulldeportes @threespeak
Musicalización: Last Night
Músico: Marco Lazovic
Url: https://icons8.com/music/
Traductor: DeepL.com
Imagen de portada y frase motivacional: Canva.com
Edición de video: Inshot
Credits:
Videos and gif belonging to author @stefanieanais.
Video logos courtesy of @hiveio @fulldeportes @threespeak
Musicalization: Last Night
Musician: Marco Lazovic
Url: https://icons8.com/music/
Translator: DeepL.com
Cover image and motivational phrase: Canva.com
Video editing: Inshot
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Muy buena la rutina amiga, me gustó mucho la maqueta. saludos!
Молодец!