¡Hola, amigos de @fulldeportes! Espero que estén disfrutando de un excelente fin de semana. Soy @yedefits y hoy quiero compartir con ustedes una rutina de ejercicios centrada en glúteos y femorales que realicé en el gimnasio el jueves. Al final de la rutina, añadí un ejercicio de calistenia para darle un toque especial. Espero que les guste y les sea útil, A continuación, les mostraré los ejercicios que realicé.
Es fundamental recordar la importancia de realizar un adecuado calentamiento y estiramientos antes de entrenar. Dedicar al menos un minuto a esta práctica puede reducir significativamente el riesgo de lesiones y calambres durante el ejercicio. Debemos cuidar nuestro cuerpo para así prepararlo a rendir al máximo.
Hello, @fulldeportes friends! I hope you are enjoying a great weekend. I'm @yedefits and today I want to share with you a glute and femoral focused workout I did at the gym on Thursday. At the end of the routine, I added a calisthenics exercise to give it a special touch. I hope you like it and find it useful. Next, I will show you the exercises I performed.
It is essential to remember the importance of a proper warm-up and stretching before training. Dedicating at least one minute to this practice can significantly reduce the risk of injuries and cramps during exercise. We must take care of our body in order to prepare it to perform at its best.
En esta rutina comencé con Peso muerto Rumano, ejercicio que se enfoca principalmente en toda la parte posterior del cuerpo, incluyendo los isquiotibiales, glúteos y la parte baja de la espalda. A diferencia del peso muerto convencional, en el peso muerto rumano la técnica se centra en mantener las piernas más rectas, lo que destaca el estiramiento y la contracción de los músculos de la parte posterior de las piernas. Aquí podemos realizar unas 10 a 12 repeticiones x 4 series, recuerden al momento de subir con la barra apretar los glúteos para un mayor trabajo a estos músculos.
In this routine I started with Romanian deadlifts, an exercise that focuses primarily on the entire back of the body, including the hamstrings, glutes and lower back. Unlike conventional deadlifts, in Romanian deadlifts the technique focuses on keeping the legs straighter, which emphasizes stretching and contracting the muscles in the back of the legs. Here we can perform about 10 to 12 repetitions x 4 sets, remember when going up with the bar to squeeze the buttocks for more work to these muscles.
Durante el segundo ejercicio realice el ejercicio de Sumo con Mancuerna, este ejercicio es excelente para desarrollar fuerza y potencia en la parte inferior del cuerpo, y también mejora la estabilidad y la movilidad. Trabajamos con este ejercicio Principalmente el glúteo mayor, los cuádriceps y los isquiotibiales.
Para realizarlo, debemos adoptar una postura amplia, con los pies más separados que el ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Luego, sosteniendo una mancuerna con ambas manos, nos agachamos empujando las caderas hacia atrás y bajando el torso, manteniendo la espalda recta. Por ultimo, empujamos hacia arriba a través de los talones para regresar a la posición inicial. Podemos realizar acá repeticiones de 10 a 12 x 4 series.
During the second exercise perform the Dumbbell Sumo exercise, this exercise is excellent for developing strength and power in the lower body, and also improves stability and mobility. We work with this exercise mainly the gluteus maximus, quadriceps and hamstrings.
To perform it, we must adopt a wide stance, with feet wider than shoulder width apart and toes pointing slightly outward. Then, holding a dumbbell with both hands, we squat down, pushing our hips back and lowering our torso, keeping our back straight. Finally, we push up through the heels to return to the starting position. We can perform here repetitions of 10 to 12 x 4 sets.
En el tercer ejercicio que incluí en este rutina, fue Sentadillas con polea, este ejercicio consiste en realizar el movimiento mientras se sostiene una cuerda conectada a la polea. Este ejercicio trabaja principalmente los músculos de las piernas, incluyendo los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, al utilizar una polea, podemos ajustar la resistencia y variar la tensión, lo que permite un mayor control sobre el ejercicio y la posibilidad de enfocarse en diferentes músculos. Podemos realizar de 10 a 15 repeticiones x 4 series.
In the third exercise that I included in this routine, was Squats with pulley, this exercise consists of performing the movement while holding a rope connected to the pulley. This exercise works mainly the muscles of the legs, including the quadriceps, hamstrings and glutes, by using a pulley, we can adjust the resistance and vary the tension, which allows greater control over the exercise and the ability to focus on different muscles. We can perform 10 to 15 repetitions x 4 sets.
Finalmente, quiero compartir con ustedes dos ejercicios que, aunque no los realicé el mismo día de mi rutina de femorales, considero que son un gran complemento. El primero son las abdominales combinadas con burpees, una excelente forma de añadir un desafío adicional al final de la sesión con pesas.
El segundo ejercicio es el "Spider Crawl", que imita el movimiento de una araña. Este se ejecuta en posición manos y pies en el suelo, y consiste en avanzar o retroceder alternando el movimiento de brazos y piernas, manteniendo la cadera baja y el torso firme.
Finally, I want to share with you two exercises that, although I didn't perform them on the same day as my femorals routine, I consider them to be a great complement. The first is crunches combined with burpees, a great way to add an extra challenge to the end of the weights session.
The second exercise is the Spider Crawl, which mimics the movement of a spider. This is performed in a hands and feet position on the floor, and consists of moving forward or backward by alternating the movement of arms and legs, keeping the hips low and the torso firm.
El "Spider Crawl" es un ejercicio completo que activa múltiples grupos musculares, incluyendo los hombros, abdominales, zona lumbar y las piernas. También contribuye a mejorar la coordinación, la estabilidad y la movilidad general del cuerpo. Es una excelente manera de desarrollar fuerza funcional y agilidad.
Y así llegamos al final de esta rutina amigos. Espero que hayan disfrutado de esta rutina de entrenamiento y que les resulte útil para sus practicas de entrenamiento. No olviden mantenerse bien hidratados durante sus ejercicios. Les deseo un maravilloso fin de semana y me despido hasta una próxima, @yedefits !
The Spider Crawl is a complete exercise that activates multiple muscle groups, including the shoulders, abdominals, lower back and legs. It also helps improve coordination, stability and overall body mobility. It is an excellent way to develop functional strength and agility.
And so we come to the end of this routine folks. I hope you enjoyed this workout routine and that you find it useful for your training practices. Don't forget to stay well hydrated during your workouts. I wish you a wonderful weekend and I say goodbye until the next one, @yedefits !
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Veo que te exiges bastante, eso es salud, se ve muy buena tu rutina. Saludos desde Cumaná estado Sucre
Siempre amigo me a gustado ir al límite muchísimas gracias por tu comentario bendiciones!
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Una rutina excelente y de mucha fuerza. No he practicado las arañitas 😅. Saludos amiguita 😃
Amiga esa rutina se ve intensa. Cómo debe ser. Sin dolor no hay ganancia. Bendiciones☺️
Además de lo completo del ejercicio y sus beneficios para nuestro cuerpo se nota la experiencia que tienes porque la explicación que das de cada uno de los ejercicios es muy buena.
En cuanto al calentamiento inicial coincido en su importancia, pero, debemos darle el tiempo y la intensidad que lleva para evitar lesiones o dolores musculares innecesarios.
Gracias por compartir.
Feliz domingo.
Salud y saludos.