Hola amigos de Hive y la comunidad de Full Deportes, el día hoy de vengo a compartir con ustedes la rutina de espalda que hago durante mi semana de descarga. Esta rutina está enfocada principalmente en mejorar en lo que son los básicos de espalda, específicamente, dominadas.
Al tratarse de un entrenamiento con el peso corporal, no dejare un numero de repeticiones especificas (exceptuando un solo ejercicio) ya que eso puede variar según la capacidad de cada persona, al igual que ese número puede variar en cada serie si es que hacemos una serie efectiva.
Entre series de un mismo ejercicio tomo descansos de 1:00 min-1:30 min, y 3 minutos al cambiar de ejercicio.
Hello friends of Hive and the Full Deportes community, today I come to share with you the back routine that I do during my discharge week. This routine is mainly focused on improving in what are the basic back exercises, specifically, pull-ups.
Since this is a bodyweight workout, I will not leave a specific number of repetitions (except for one exercise) because that can vary according to the ability of each person, just as that number may vary in each series if we do an effective series.
Between sets of the same exercise I take breaks of 1:00 min-1:30 min, and 3 minutes when changing exercises.
Rutina / Routine
1) Serie Bilbo de Dominadas - 1 Serie a RIR1-RIR3
1) Bilbo Set of Pull-Ups – 1 Set RIR1-RIR3
1) Bilbo Set of Pull-Ups – 1 Set RIR1-RIR3
Como primer ejercicio luego de haber calentado, comienzo con una serie Bilbo de dominadas tratando de quedar lo más cercano posible al fallo, un rango de 1 a 3 repeticiones antes del fallo, esto también me ayuda a terminar de entrar en calor. Esto será una sola serie y pasamos con el siguiente ejercicio.
As the first exercise after warming up, I start with a Bilbo set of pull-ups trying to get as close to failure as possible, a range of 1 to 3 reps before failure, this also helps me to finish warming up. This will be a single set and we move on to the next exercise.
2) Elevaciones de Front Lever 4 x 5 Reps
2) Front Lever Raises 4 x 5 Reps
2) Front Lever Raises 4 x 5 Reps
Como Segundo ejercicio realizo 4 series de Elevaciones de Front Lever. Este ejercicio lo pongo de primero ya que es el más pesado y del cual hago unas pocas repeticiones tratando de evitar la mayor cantidad de balanceo posible.
Es importante mantener los brazos rectos en todo el ejercicio.
As the second exercise I perform 4 sets of Front Lever Raises. I put this exercise first as it is the heaviest and I do a few repetitions trying to avoid as much swinging as possible.
It is important to keep the arms straight throughout the exercise.
3) Dominadas Agarre Amplio 4 x RIR1-RIR3
3) Wide Pull-Ups 4 x RIR1-RIR3
3) Wide Pull-Ups 4 x RIR1-RIR3
Continúo haciendo dominadas pero esta vez usando un agarre mas amplio, de esto realizo 4 series cada serie a un rango de entre 1 a 3 repeticiones antes de llegar al fallo muscular.
I continue doing pull-ups but this time using a wider grip, from this I perform 4 sets each set at a range of 1 to 3 repetitions before reaching muscle failure.
4) Dominadas Agarre Supino 3 x RIR1-RIR3
4) Chin-Ups 3 x RIR1-RIR3
4) Chin-Ups 3 x RIR1-RIR3
Y como último ejercicio otra variación de las clásicas dominadas, aquí las estaré realizando con un agarre supino, ósea, con las palmas de las manos viendo hacia mí.
En esta variación de dominadas se añade un poco mas de trabajo del bíceps, sin embargo, con la técnica correcta igualmente se le da mucho estimulo a la musculatura de la espalda, y si a eso se le suma el cansancio acumulado de los ejercicios anteriores es imposible no sentir un buen estimulo en la espalda.
And as a last exercise another variation of the classic pull-ups, here I will be performing them with a supine grip, that is, with the palms of my hands facing me.
In this variation of pull-ups a little more biceps work is added, however, with the correct technique it also gives a lot of stimulation to the back muscles, and if you add to that the accumulated fatigue of the previous exercises it is impossible not to feel a good stimulus in the back.
Muchas gracias por llegar hasta aquí, espero que les haya gustado y de ser así dejar su comentario de que les pareció. Eso fue todo el día de hoy, nos vemos en el siguiente post.
Thank you very much for making it this far, I hope you liked it and if so, please leave a comment about what you thought of it. That was all for today, see you in the next post.
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Que bueno ver que estés de regreso luego de un tiempo. Para realizar estas rutinas se debe tener mucha fuerza, pero supongo que con la práctica se va obteniendo.
Gracias por compartir! Saludos!
Saludos @musicandreview. Si, subir contenido se me había complicado últimamente, pero me alegra estar de regreso por acá.
Todo es cuestión de practica y esfuerzo, y esa constancia ira dando sus frutos poco a poco. Muchas gracias por tu comentario 😄
Excelente tecnica mi bro, esta no me la sabía, la barra así 💪🔥
Muchas gracias bro 💪
Hola @zero49, muy buena tu rutina de espalda, yo siempre quiero trabajar la espalda pero nunca puedo porque no tengo una barra en mi casa para poder entrenarla, por eso lo más que hago sin flexiones, pero talvez pueda poner una barra así como tú la tienes en mi casa
Muchas gracias bro. Podrías intentarlo, cuando no se tiene los medios hay que buscar como ingeniárselas, el único detalle de ponerla así es el balanceo de la cuerda así que hay que aprender a controlar ese movimiento para no balancearse mucho.