DIETA
Po około roku korzystania z diety białkowo-tłuszczowej nie zaobserwowałem oczekiwanych efektów - brak zmian - zarówno na plus, jak i na minus.
Waga utrzymywała się w okolicach 83-85 kg i bf około 26%
Wykonałem badania genetyczne, które wykazały, że nie zaleca się dla mojego organizmu diet Low Carb.
Gdzieś w połowie kwietnia zmieniłem więc odżywianie na dietę zrównoważoną, z odpowiednią ilością węglowodanów, zarazem ograniczając znacznie (w porównaniu z poprzednią dietą) spożycie tłuszczy.
"Szkieletem" dla nowego sposobu odżywiania jest dieta od Patrycji K. - około 2000 - 2300 kcal.
W moim przypadku zapewne te wartości zostaną przekroczone, ale ważne, by core diety był zachowany - zminimalizować tłuszcze, a energię pozyskiwać z węglowodanów.
Dziś - po dwóch tygodniach, waga pokazała 84.5 kg, bf 26%, ale samopoczucie jest znacznie lepsze, zniknął efekt "zamulenia", gdyż mózg dostaje wreszcie odpowiednią ilość paliwa.
Z pomiarów w Aqua Fitness wygląda to tak:
.................06.sty.24 ____ 20.kwi.24
WAGA _.....82,90 ............ 83,40
BMI ........ 24,20 ............ 24,40
FAT% ....... 27,1 ............. 26,3
FAT MASS.. 22,5 ........... . 21,9
FFM ....... 60,4 ........... .. 61,5
TBW ...... 44,2 ........... ... 45
WNIOSEK - ostatnie tygodnie systematycznych treningów biegowych, związanych z przygotowaniem do maratonu, zaowocowały minimalnymi zmianami na plus, ale głównie stawiam tu po prostu na efekt związany ze zwiększonym nawadnianiem.
Do tego warto wspomnieć, że badania genetyczne wykazały nieznaczna nietolerancję glutenu (objawów nie miałem), więc częściowo - w miarę możliwości, ale nie "na siłę" - wymieniam produkty z glutenem, na te bezglutenowe.
BIEGANIE - treningi i starty
Krótko - aktualnie kończę za kilka dni ostatni etap przygotowań do maratonu w Dębnie - faza pikowania kończy się 2go Maja, a start jest 12go Maja 2024
Zegarek dziś pokazuje maraton 3.53.03
5 km 22.18
10 km 47.01
połówka 1.44.59
Testowy półmaraton Żywiecki skończyłem z wynikiem 1:58:30, a dyszkę w Cieszynie (Fortuna ) zakończyłem z personal best 00:46:42
Oba biegi przebiegłem jednak z mega wysokim tętnem, więc nie jestem do końca zadowolony z tych startów (nie robiłem jednak przygotować pod te starty - pobiegłem je jedynie z wypracowanej "bazy tlenowej").
Co do przygotowań na Dębno, to organizm jest już mocno zajechany.
Pożyczyłem nawet nogawki od Marcina, by pomóc nogom w regeneracji (docelowo kupię sobie takie, ale nie Normatec, kosztujący prawie 4k zł, tylko inny - tańszy model z firmy MOVO za 1,5k zł)
Dziś - niedziela 28.04.24 - zegarek proponuje 1 godz 15 min bazy w tętnie 137 bpm, i wygląda na to, że jest to ostatnie "długie wybieganie" w tym planie treningowym (kolejne dni to już krótkie biegi baza/próg).
Cel w zegarku zmieniłem jakieś dwa tygodnie temu z 3.55 na 3.50, ale moim realnym celem jest złamanie 4:00:00 .
Każdy lepszy wynik biorę w ciemno :)
Jeśli chodzi o szeroko pojętą suplementację, to wróciła kreatyna, od około 3 tygodni pije sok z buraków. Do tego zwiększone nawadnianie (około 3 litry izo. + tabletka multiwitaminy).
Rano - 2 tabs wit. C, 1 tab wit.D (4k UI), 1 tab ZMAX (Mg, Cynk,B6),
2 tab kardaryny (od dwóch dni) - na zwiększoną redukcję tłuszczu.
(wcześniej 30 dni - 2 tab Ostaryny zapobiegawczo przeciw kontuzjom)
Na noc - 2 tabs MgB6, 1 tab wit D (4k UI), 1 tab 5 mg melatonina
Na tę chwilę to chyba tyle - tydzień po Dębnie biegnę Fiata, a później na luźno starty - jeden na miesiąc.