#4 Dzień treningowy - Piękna pogoda, rekordy na ławie / #4 Training day - Beautiful weather, records on the bench [PL/ENG]

Po przebudzeniu się dostrzegłem za okna piękny brzask słońca, który oznaczał tylko jedno - będę dzisiaj wyciskał na ławie. Jest to czwarty wpis z dnia treningowego ale zapewniam, że nie zawsze daję wpis z każdego treningu. Może to zmienię, ale po prostu nie widziałem większych postępów i fajnych rzeczy o których mógłbym opowiedzieć. Z okazji ślicznej pogody i dobrego humoru to mam wenę trochę do pisania. Rano zjadłem trochę kurczaka z ziemniakami, a jeszcze przed treningiem zjadłem trzy tosty z masłem orzechowym proteinowym. Dało mi to siłę do ubrania się i dotarcia na siłownię. Były tylko dwie osoby na siłowni, więc chyba będę częściej wybierał się na trening w niedzielę.

After waking up I noticed a beautiful sunrise outside my window which meant only one thing - I will be bench pressing today. This is the fourth entry from the training day but rest assured I don't always give an entry from every workout. Maybe I'll change that, but I just haven't seen much progress or cool stuff to talk about. On the occasion of the lovely weather and good humour then I have the verve to write a bit. I had some chicken and potatoes this morning, and even before my workout I had three peanut butter protein toasties. This gave me the strength to get dressed and get to the gym. There were only two people at the gym, so I think I'll be making more frequent trips to train on Sunday.

Mini park hali sportowej. Ładnie o niego dbają. Mini park of the sports hall. They take nice care of it.

Już na rozgrzewce cardio czułem lekki spadek siły. Jak już zszedłem na strefę ciężarów i rozpocząłem serię na ławie z 60kg to również tak średnio bym powiedział. Ale nie zniechęcałem się, założyłem 75kg i wycisnąłem na 7 powtórzeń z zapasem 1-2 powtórzeń. Według mnie jest to znak, aby zwiększyć ciężar do 77.5kg i małymi kroczkami dobić do 80kg. Zrobiłem 2 serie z 75, później zszedłem na jedną do 70. Ostatnią serią było wyciskanie wąsko 60kg, ponieważ dawno tego nie robiłem a przydałoby mi się wzmocnić triceps, ponieważ jest on kluczowy w wyciskaniu przy wyproście ramion. Starałem się nie odrywać dupy od ławki, zwracałem również uwagę na tor ruchu sztangi. Chodzi mi o to, że sztanga nie może biec cały czas tym samym torem, tylko podczas podnoszenia tor musi być bardziej w stronę twarzy. Nie ukrywam, pomaga to znacząco. Mniej się męczymy. Zwracałem również uwagę na łokcie, aby były w linii prostej z nadgarstkami.

Already during the cardio warm-up I felt a slight decrease in strength. When I got down to the weights zone and started a series on the bench with 60kg it was also so average I would say. But I wasn't discouraged, I put on 75kg and bench pressed for 7 reps with 1-2 reps to spare. In my opinion this is a sign to increase the weight to 77.5kg and with small steps to reach 80kg. I did 2 series of 75, then I went down to 70 for one. The last series was a narrow press of 60kg, because I haven't done it for a long time and I could use to strengthen the triceps, because it is crucial in the press at the outstroke of the arms. I tried not to take my butt off the bench, I also paid attention to the barbell's path of movement. What I mean is that the barbell can't run along the same track all the time, but during the lift the track must be more towards the face. I am not hiding, it helps a lot. We get less tired. I also paid attention to the elbows, so that they are in a straight line with the wrists.

Na zdjęciu 75kg

Po tym miałem wybór - przysiady lub martwe ciągi. Wybrałem drugie z powodu moich przedramion, które nie potrafią utrzymać 100kg. Planuję w przyszłości zakup zaciskacza do rąk aby wzmocnić chwyt. Wtedy znacząco poprawię wyniki w tym boju i już nie będą mnie ograniczały tak jak robią to dotychczas. Tylko dwie serie zrobiłem z 100kg po 6 powtórzeń (przed tym rozgrzewkowa 60kg), a resztę zrobiłem z ciężarem 80kg.

Dzisiaj zmieniłem ćwiczenie na plecy, teraz wykonuję wiosłowanie na maszynie. To ta sama maszyna, ale po prostu siadam prosto i przyciągam do siebie te dwa czarne chwytaki na wprost. Porobię tak może z parę tygodni i wrócę do wiosłowania sztangą. Zobaczę wtedy, czy przebiję 50kg. Na razie nie narzekam, plecy były spompowane. :)

After that I had a choice - squats or deadlifts. I chose the latter because of my forearms, which can't hold 100kg. In the future I plan to buy a hand gripper to strengthen my grip. Then I will significantly improve my results in this fight and they will no longer limit me as they do now. Only two series I did with 100kg after 6 repetitions (before that a warm-up 60kg), and the rest I did with the weight of 80kg.

Today I changed the exercise for my back, I now do rowing on the machine. It's the same machine, but I just sit up straight and pull the two black grips straight towards me. I'll do this for maybe a couple of weeks and then go back to barbell rowing. Then I'll see if I can break 50kg. For now I'm not complaining, my back was pumped. :)

Na bicepsie zmniejszyłem ciężar do 35kg i skupiam się na technice oraz napięciu mięśnia. Wcześniej dobiłem do 40 ale jakoś nie mogę zrobić pełnych 8 powtórzeń bez wydziwniania. Robiłem te ćwiczenie na zmianę z tricepsami (linki).

On biceps I reduced the weight to 35kg and focus on technique and muscle tension. Earlier I reached 40 but somehow I can't do a full 8 reps without freaking out. I did this exercise alternately with triceps (ropes).

Po powrocie do domu musiałem sprawić sobie proteinowy posiłek oraz cukry proste (niby się utarło, że należy zjeść coś słodkiego po treningu bo jest okno anaboliczne, czyli okres w którym mięśnie przyjmują ,,paliwo''). Posłużyły mi jajka oraz mój ukochany napój - różowy monster. Często rodzice i znajomi zarzucali mi, że jak to jest z tym, że spożywam słodkie rzeczy równocześnie chodząc na siłownie. Badania pokazują, że cukier lżej przechodzi przez organizm osoby uprawiającej sport. Ciało po prostu wykorzystuje to jako paliwo do regeneracji, a nie do odkładania. Były również badania, w którym jedna grupa sportowców spożywała cukry złożone, a druga proste. Niby nie było różnic, ale ciężko ponownie znaleźć mi te badanie, więc traktujcie tę informację z przymrużeniem oka. Oczywiście nie zachęcam do spożywania słodyczy podczas treningów, każdy ma inny organizm i każdy inaczej na te rzeczy oddziałuje. Dziękuję za dotarcie tutaj i do następnego! :)

After returning home I had to make myself a protein meal and simple sugars (it is supposed that you should eat something sweet after the workout because there is an anabolic window, a period when muscles receive "fuel"). I used eggs and my beloved drink - pink monster. My parents and friends often accused me of eating sweet things while going to the gym. Research shows that sugar passes through the body of a sports person more easily. The body simply uses it as fuel for recovery rather than storing it. There was also a study where one group of athletes consumed complex sugars and the other consumed simple sugars. Apparently there was no difference, but I'm having a hard time finding that study again, so take this information with a grain of salt. Obviously I'm not encouraging the consumption of sweets during workouts, everyone's body is different and everyone affects these things differently. Thanks for getting here and until the next one! :)