https://steemit.com/spanish/@goldtraining/como-bajar-o-subir-de-peso
NOTA: Les habla Daniel experiencia personal, yo aplico todos los conocimientos que traemos aqui a GoldTraining, llevo 3 semanas haciendo esto y efectivamente funciona, me propuse una dieta donde subiría 500gr semanal, la semana pasada me pese y había ganado 580gr dejándome en un peso neto de 68,08kg, este martes me volví a pesar, mi ganancia con respecto a la semana pasada fue de 520gr dejándome en un peso neto de 68,6kg, eso si en cuanto a mi porcentaje de grasa corporal lo mantuve, en estas 3 semanas tan solo pase de un 14,5% a un 14,7% prácticamente nulo, muy buenas noticias :D, y por si te lo preguntabas, no, no es solo si deseas aumentar volumen, si tu objetivo es perder grasa o mantenerte también funciona por supuesto.
Para ello utilizaremos un software que la verdad me encanto, se llama "MiDietario", a pesar de que hay apps como MyFitnessPal que también lo hacen te obligan a pagar o no son tan personalizadas como me gustaría, sin embargo no todo es color de rosa, este software era de pago, pero desafortunadamente su creador dio de baja el sitio web y con sigo el software por lo que aun si lo quieres pagar no es posible, si es que quieres contactarlo o para que sepas mas de su creador solamente tenemos su canal de youtube el cual es: https://www.youtube.com/channel/UCkyfrJkBQLgB11sNf8tOjAw ahi encontraras tutoriales sobre el software.
Aquí un banner que se encuentra dentro del software:
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aqui les dejo el link directo a MEGA para que lo descarguen, tendra 4 archivos, uno de ellos es un leeme, pero en resumen, solamente tendran que Primero, instalar el programa dependiendo si su sistema operativo es de 32bits (x86) o 64bits (x64) y luego instalan el parche V71
Link de MEGA: https://mega.nz/#!Rh5UnQIJ!dsFRcuOVj2Fv5fSwNRfrOf505M7VL1OPv8pj2E-MI_0
Si no sabes que sistema operativo tienes puedes consultar este articulo: https://support.hp.com/ve-es/document/c02026273
Luego de que lo tengas instalado podrás crear, editar y eliminar perfiles, vamos a proceder a crear un nuevo perfil, nos pedirá varios datos para personalizar tu perfil, lo único fundamental es, tu fecha de nacimiento, sexo, altura y peso, también les recomiendo mucho agregar el porcentaje de grasa corporal para tener un calculo mas exacto para ello nos dirigiremos a la siguiente pagina:
https://es.calcuworld.com/calculadora-nutricional/calculadora-de-porcentaje-de-grasa-corporal/#null
de acá solo nos interesa ese porcentaje de grasa corporal, ahora nos vamos a MiDietario y dentro del perfil seleccionamos Insertar y ahí completamos el registro con el peso, porcentaje de grasa y si quieren llevar registro de sus medidas corporales también pueden agregar medida de los brazos, cintura y en el caso de las mujeres también cadera. Tendrán que insertar una tabla de datos nueva cada 15 días o preferiblemente cada semana para llevar un registro mas estricto.
También tendremos una barra para agregar o quitar calorías con respecto a nuestros objetivos, con un rango maximo de 1000 que es lo maximo recomendable, tambien podremos modificar los Macronutrientes de forma manual si es que deseas por alguna razon agregar mas calorias, aunque lo que yo recomendaria serian 500 calorias, sean de mas o de menos. Para que te des una idea, si comes 100 calorias extra todos los dias en una semana aumentaras 100 gramos de peso y si restas 100 calorias reduciras 100gr de peso, es aplicable a cantidades mayores, 500 calorias = medio kg de peso, 1000 calorias = 1kg de peso.
Luego nos vamos a la pestaña "Dietas" y presionamos en "Crear", ahí tendrán que asignarle un nombre personalizado, en mi caso le puse "Week 1" ya que tendremos que agregar una por semana, luego ingresaremos la cantidad de actividad física que realizas, en mi caso es de 3 a 5 días de entrenamiento duro con pesas, la cantidad de grasa x gramo de proteína y la cantidad de proteína por kilogramo de peso, ¿que no sabes que datos ingresar? pues...
cantidad de proteína gr x kg de peso:
- 0.8 - 1gr para personas sedentarias.
- 1.2 - 1.4 para personas con trabajos o ritmos de vida muy activos.
- 1.7 - 2gr para HOMBRES de nivel intermedio o novato.
- 1.5 - 1.8gr para MUJERES de nivel intermedio o novato (las mujeres por genética tienen una síntesis proteica menor, por lo que necesitan menos gr de proteína).
- 1.6 - 1.8gr para HOMBRES de nivel avanzado.
- 1.4 - 1.7gr para MUJERES de nivel avanzado (se pensaría que al tener mayor nivel en el gimnasio se debería de consumir mas proteína por kg, pero es menor ya que es mas difícil lograr ganar masa muscular y por tanto debe disminuir).
- 2 - 2.6gr de proteína recomendable para personas en etapa de definición (esto debido a que las proteínas son muy vaciantes por lo que suele hacer la dieta mas fácil, aunque el cuerpo no procesara tanta proteína y la sobrante pasara a convertirse en Glucógeno Muscular).
cantidad de grasa gr por proteina gr:
- 0.7 - 1gr en personas sedentarias (esto debido a que al consumir menos proteínas se deberán aumentar las grasas para no dejar como casi fuente total de energía a los carbohidratos).
- 0.4 - 0.7gr en HOMBRES que se ejerciten.
- 0.7 - 1gr en MUJERES que se ejerciten.
- 0.4gr HOMBRES - 0.7 MUJERES si aplicas la recomendación e los 2 - 2.6gr de proteína para la etapa de definición.
Entonces te marcara la cantidad de Proteína, Grasas e Hidratos de Carbono, ahora nos iremos a la pestaña "Alimentos" y seleccionamos el día de la semana, luego tendremos una inmensa cantidad de alimentos para agregar, solo debemos arrastrar la imagen del alimento seleccionado, agregar el nombre de la comida y hora si lo desean pero mas importante la porción, si tienen algún peso o bascula para la comida buenísimo, sino simplemente calculan en promedio, si compraron medio kilo de carne y gastaron medio kilo de arroz entre 4 personas sabes que comiste 125gr de carne y 125gr de arroz, cada cucharada llena son 14gr y cucharada raza son 10gr, eso si, la comida la debes pesar antes de cocinar ya que los granos por ejemplo absorben agua y las carnes pierden agua, también debes pesar solo lo que te vas a comer, osea lo pesas todo en un plato, y luego pesas el plato con los residuos (cascaras, huesos, sobras, etc).
Y listo ya podremos tener un control total sobre las calorías que debemos consumir, ya te podrás comer esa hamburguesa sin preocuparte porque no sabes si son demasiadas calorías, podrás acoplar los alimentos que te gustan a la dieta y llevar unos cambios físicos mas estrictos. También les recomendamos visitar los demás post de GoldTraining con información complementaria.
Esto fue todo por el post de hoy, espero que les allá ayudado a aprender mas sobre su cuerpo y sus procesos biológicos,
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muy informativo amigo , yo con 25 años tengo q hacer una dieta estricta , pero por cálculos biliares que me produjo pancreatitis , por la mala alimentación que he llevado en mucho tiempo
Si, ya en ese caso siempre se cierra un poco la variedad de la dieta, pero siempre y cuando puedas incluir variedad de amino ácidos de las proteínas, carbohidratos y grasas se puede trabajar en base a eso.
En venezuela la mayoria esta baja en calorias, muy poca azucar, muy poco carbohidrato y muy pocas proteínas... jajajajajajajajajaja saludos mi pana muy buen post.
Si brother es una lastima, pero es que la gente no sabe comer, ya sacaremos un post sobre ello, muchas personas piensan es en comprar lo que mas o menos les gusta como mortadela, mantequillas, carnes buenas y un montón de comida procesada, cuando no ven que si enfocan ese poco dinero en comida saludable y que tenga mas nutrientes en vez de simplemente hecharle mas agua a la sopa para que "rinda", van a obtener mejores resultados, te habla un venezolano, de padres comunes, sin titulo de nada y sin trabajo que gracias a Steemit a podido seguir la dieta que vez mas arriba, y no creas que tengo los mejores ingresos de steemit. solamente necesitas parender y para eso esta GoldTraining. Un Saludo.