Spending the last month as a vegan, I also thought about nutrition.
One thing I would like to change is to consume more whole grains. Whole grains are rich in vitamins, minerals, and fiber, reduce the risk of disease, and are good for weight loss because they are satisfying... I know I know. But they are not being fully adopted in my diet.
I really like 100% brown rice, except for the hassle of cooking it such as soaking it for a day and then pressure cooking it. On the other hand I like white ones when it comes to pasta especially. Even though I have bought whole wheat pasta several times, I always go back to white ones.
I thought bread might be easier to try as I bake it by myself. So I've been trying to gradually increase the percentage of whole grains in the ciabatta I bake at least once a week. I started from 25% whole wheat, then 50%, and it seemed to be good, so today I increased the percentage to 75%.
The process of making this ciabatta is very simple and relaxed: mix the flour, yeast, sugar, and salt, let it sit in a bowl with olive oil, and fold them every hour. The basic mix is 400 g flour, 300 g water, 7 g salt, 10 g sugar, 4 g fresh yeast (2 g if dry), and 2 tablespoons of olive oil. I increase the amount of water up to the amount of whole wheat flour (for today's 75% I added 350g of water).
The results look like following. The left side is 75% whole wheat and the right side is 50%. I guess the less whole wheat flour, the fluffier it is. But still both are nicely fluffy.
From the top, the color of the one with 50% whole wheat flour is brighter.
I thought 75% would be quite heavy, but after 4 hours of slow fermentation, it is quite fluffy.
I haven't received any complaints from my family up to 50%, and I think 75% will probably be fine too. I'm excited to serve the new one for dinner tonight. I'll try 85-90% next time.
Starting from bread, I may finally start eating whole grain pasta ... I'll see!
Happy baking!
先月一ヶ月ヴィーガンとして過ごして、動物性食品を食べないだけでなく、栄養面でもいろいろと考えることがありました。
その中の一つに「全粒穀物を食べる」というものがあります。全粒穀物は、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富で疾患リスクを低減し、満足感もあることからダイエットにもいい・・・といいますが、なかなか取り入れ切れていないのが現状です。
というのも、お米については炊飯のめんどうくささを除けば（1日浸水したのち圧力炊飯）むしろ100%玄米の方が好きなくらいですが、特にパスタは白いものが好きで、何度か全粒粉のパスタを買ってもすぐ白いものに戻ってしまいます。
パンだともう少し挑戦しやすいかなと思い、週に1度は焼くチャパタの全粒粉の割合を徐々に増やしていってみています。全粒粉の割合を25%、50%と増やして焼いていってみて良い感じだったので、今日は75%まで増やしてみました。
このパンの作り方はとても簡単で、粉とイースト、砂糖、塩を混ぜて、オリーブオイルをたらしたボウルで寝かせて、1時間ごとに折りたたんで焼くだけ！生成された小麦粉を使う場合は粉400g、水300g、塩7g、砂糖10g、生イースト4g（ドライなら2g）、オリーブオイル大さじ2で作っていますが、全粒粉の割合を増やすのに応じて水分量も増やします。実験が終わったらきちんとレシピを書き残したいです。ちなみに今日の75%のものは水を350g加えました。
焼き上がりはこんな感じ。左側が全粒粉75%、右側が50%。やっぱり全粒粉が少ない方がふわっとはします。
上から見ると全粒粉50%のものの方が色が明るいです。
75%だとどっしり重重になるかと思いきや、じっくり4時間ほどかけて発酵させると結構ふわっとします。
50%までは家族のクレームも出ておらず、多分75%も大丈夫だと思います。今晩夕食に出してみます。次は85-90%くらいでいってみようかな。
パスタはなかなかハードルが高いですが、パンで全粒粉を使うところから攻めていけたらと思います。
Happy baking 😊
It's very interesting to see you experiment. Does the dough become difficult to handle with do much water? And how many times do you need to fold it each hour?
Whole wheat flour absorbs water a lot, which I think I learnt from @shanibeer few years ago when I made some bread with whole wheat flour and regular water amount. It turned to be a stone-ish one ...
For the folding I do three times;
But this kind of long rise bread doesn't care much when I forget to fold one time. That's good 😁
全粒粉のパスタの風味は結構好きなのですが、どういうわけかすぐに白いパスタになってしまいます。たぶん家族の反応がイマイチなんだと思います。
私はどちらかと言うと全粒粉のパンの方が苦手です。一度焼いたこともあるのですが、ぎっしりどっしりのパンになってしまいました。じっくり発酵させないといけないんですね！機会があったらまた挑戦しようと思います。
Djynnさん、全粒粉のパスタ大丈夫なのですね。私はぼそっとした食感が気になっていたのですが、風味を感じてみることにします。パン、ものすごく作るの簡単なので、レシピがかたまったらHive Blogに書いてみようと思います。
パンを焼くのが本当にお上手で尊敬します。昔全粒粉で作っていたのですが、上手にふくらまずに小さな硬めのパンになっていました。近所でとっても上手に焼いているパン屋さんがあって、結局そこで買って食べていました。そのパン屋さんは米粉パンや玄米パンなども上手に作っていました。じっくり発酵がふわふわの秘訣なのですね。写真を見ているだけでもおいしさが伝わってきます。
近所にいいパン屋さんがあるといいですよね。何軒か好きなパン屋さんはあるものの、ちょっと遠めで、結局仕事をしながら焼いてしまいます。お米系のパン、まだまだドイツではありません。玄米パンおいしそうだなあ・・・玄米大好きです☺️