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Solo Abdomen. Continuamos en la ruta del entrenamiento continuo; y hoy vamos a darle acción al abdomen en toda su extensión. Claro está, que los brazos y piernas tendrán un papel importante para que la región abdominal haga su trabajo. Por otra parte; para cada ejercicio central involucrado, usaremos como material una mancuerna; pero si usted no la tiene, puede usar cualquier material que genere peso, o simplemente use solo su cuerpo. Vamos a la acción.

Abdomen only. We continue on the path of continuous training; and today we are going to give action to the abdomen in its entirety. Of course, the arms and legs will have an important role for the abdominal region to do its work. On the other hand; for each core exercise involved, we will use a dumbbell as material; but if you don't have one, you can use any material that generates weight, or just use your body. Let's get to the action.

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Fase de Calentamiento

La actividad principal y obligatoria inicia con los calentamientos; movimientos esenciales para que nuestro cuerpo esté en condiciones óptimas a la hora de realizar acciones fuertes. No te saltes este paso, evita lesiones. Por lo pronto, nos vamos con el calentamiento 1, giro abdominal más golpes con pulso de piernas. Seguimos con el calentamiento 2, codo a rodilla en sentadilla sumo.

Cada movimiento de calentamiento se ejecuta durante 3 minutos. Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvide hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidos durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible, mantener una alimentación balanceada que contribuya a la obtención de mejores resultados corporales.

Warm-up Phase

The main and mandatory activity begins with warm-ups; essential movements for our body to be in optimal conditions when performing strong actions. Do not skip this step, avoid injuries. For now, we go with the warm-up 1, abdominal twist plus leg pulse strokes. We continue with warm-up 2, elbow to knee sumo squat.

Each warm-up movement is executed for 3 minutes. It is very important to determine that if the body is not yet active for the strong action, you should warm up a little more. Do not forget to take 20-second breaks between exercises, and 1 to 2 minutes between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during the action. On the other hand, we must try as far as possible, to maintain a balanced diet that contributes to obtaining better body results.

Estaciones de Trabajo

Luego de realizar el calentamiento y comprobado que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.

Estación 1, rodillas al abdomen más elevación de torso con mancuerna. Con este ejercicio tendremos acción fuerte en la región abdominal. Sin embargo; al usar la mancuerna y a través de la ejecución de la flexión de rodillas; los brazos y piernas también harán su trabajo de apoyo. Aquí realizamos 20 repeticiones en 4 series. Abdomen en acción constante.

Estación 2, flexión y extensión de rodillas más movimiento lateral sobre la mancuerna. Abdominales oblicuos, superiores e inferiores, todo trabajando en un solo ejercicio. Las piernas se activan en gran medida al realizar la flexión y extensión de rodillas; además del movimiento que realizan de lado a lado sobre la mancuerna. Un ejercicio super explosivo. Nos vamos con 20 repeticiones en 4 series.

Estación 3, rodillas al abdomen con elevación de mancuerna en tensión abdominal. Brazos, abdomen y piernas trabajando como un todo. Un ejercicio completo para activar los músculos. Claro está, el abdomen lleva la mayor carga. Seguimos con 20 repeticiones en 4 series.

Al culminar la acción fuerte, llega el momento de la relajación por 3 minutos cuerpo libre. Gracias por preferir nuestro canal de @threespeak. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima.

Work Stations

After warming up and checking that the body is ready for the strong action; we go to the execution of the central exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.

Station 1, knees to abdomen plus dumbbell torso raise. With this exercise we will have strong action in the abdominal region. However; by using the dumbbell and through the execution of the knee bend; the arms and legs will also do their supporting work. Here we perform 20 repetitions in 4 sets. Abdomen in constant action.

Station 2, knee flexion and extension plus lateral movement over the dumbbell. Oblique, upper and lower abdominals, all working in one exercise. The legs are greatly activated by performing the knee flexion and extension; plus the side to side movement over the dumbbell. A super explosive exercise. We go with 20 repetitions in 4 sets.

Station 3, knees to abdomen with dumbbell raise in abdominal tension. Arms, abdomen and legs working as a whole. A complete exercise to activate the muscles. Of course, the abdomen carries the biggest load. We continue with 20 repetitions in 4 sets.

At the end of the strong action, it's time to relax for 3 minutes free body. Thank you for liking our @threespeak channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. See you next time.