Pecho y Hombros con Ligas. Continuamos en la ruta saludable ofreciendo más y más rutinas de ejercicios dinámicas y diferentes. Hoy tenemos una entrega, que aunque pareciera diseñada para activar solo los hombros y pectorales, el resto de los músculos no se quedan atrás; porque los brazos, trapecios, triceps y dorsales también tendrán su dosis de acción. Además, en cada movimiento es recomendable tener contraídos el abdomen y glúteos para que también estén activos. Vente conmigo y disfruta de movimientos que te dejarán beneficios increíbles; y ya lo sabes, para este entrenamiento vamos a usar mis poderosas ligas, pero si no las tienes, puedes armar algún tipo de material para llevar a cabo esta rutina. Puedes usar pesas, botellas llenas de agua o arena, algún tipo de material elástico, un bolso con peso, no te límites y disfruta de la acción; vamos.
Chest and Shoulders with Garters. We continue on the healthy route offering more and more dynamic and different exercise routines. Today we have a delivery, that although it seems designed to activate only the shoulders and pectorals, the rest of the muscles are not left behind; because the arms, trapezius, triceps and dorsals will also have their dose of action. In addition, in each movement it is advisable to have the abdomen and buttocks contracted so that they are also active. Come with me and enjoy movements that will leave you with incredible benefits; and you already know, for this workout we are going to use my powerful bands, but if you don't have them, you can put together some kind of material to carry out this routine. You can use weights, bottles filled with water or sand, some kind of elastic material, a weighted bag, don't limit yourself and enjoy the action; come on.
Portada de mi Autoría Editada en/Cover of my Authorship Edited in Canva
Fase de Calentamiento
Como es normal y desde mi punto de vista, la etapa de calentamiento es vital para poner el cuerpo en condiciones óptimas para acciones fuertes, no deben dejar lado esta fase, evitemos lesiones. Nos vamos con el calentamiento 1, giro alterno de brazos. Seguimos con el calentamiento 2, salto de cuerda.
Cada movimiento de calentamiento se ejecuta durante 3 minutos. Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvide hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidos durante la acción.
Warm-up Phase
As usual and from my point of view, the warm-up stage is vital to put the body in optimal conditions for strong actions, you should not leave out this phase, let's avoid injuries. We go with warm-up 1, alternating arm rotation. We continue with warm-up 2, jump rope.
Each warm-up movement is executed for 3 minutes. It is very important to determine that if the body is not yet active for the strong action, you should warm up a little more. Do not forget to take 20-second breaks between exercises, and 1 to 2 minutes between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during the action.
Estaciones de Trabajo
Una vez comprobada que la fase de calentamiento ha puesto nuestro cuerpo a tono, nos vamos con los ejercicios centrales. Debemos recordar que cada quien tiene que ir a su ritmo, ejerciten poco a poco mientras dominan los movimientos; vamos. Una recomendación; si desean mayor complejidad en cada movimiento, la separación de las piernas al momento de pisar la banda, influye en ello.
Estación 1, elevación frontal con manos en posición prono más flexión alterna. Un ejercicio dinámico, donde en todo momento debemos mantener abdomen y glúteos contraídos. Este movimiento activa en gran medida los hombros, trapecios y dorsales; además, los brazos adquieren fuerza y resistencia; pectorales trabajan en segundo plano. Nos vamos a la acción durante 20 repeticiones por brazo en 4 series.
Estación 2, jalones al mentón. La acción que se ejerce durante este ejericcio, está orientada al desarrollo de hombros, pectorales, dorsales, trapecio, triceps. Abdomen y glúteos contraídos, porque aunque no lo crean estos músculos también trabajan. Como siempre, ejecutamos 20 repeticiones en 4 series.
Estación 3, elevación frontal con manos en posición supina y presión al pecho, más bíceps cruzado. Indudablemente, el trabajo de este ejercicio lo llevan los hombros, pecho y bíceps; pero como dije antes, los otros músculos como el de los trapecios, dorsales, abdomen y glúteos trabajan en segundo plano. Vamos a realizar esta acción combinada que está muy buena. Para esta estación nos activamos con 20 repeticiones, contando cada bíceps cruzado; todo en 4 series.
Al culminar la acción fuerte, llega el momento de la relajación por 3 minutos giro alterno de hombros. Gracias por preferir nuestro canal de @threespeak. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima.
Work Stations
Once we have checked that the warm-up phase has put our body in tune, we move on to the core exercises. We must remember that everyone has to go at their own pace, exercise little by little while mastering the movements; let's go. A recommendation; if you want more complexity in each movement, the separation of the legs at the time of stepping on the band, influences it.
Station 1, front raise with hands in prone position plus alternate flexion. A dynamic exercise, where at all times we must keep the abdomen and buttocks contracted. This movement greatly activates the shoulders, trapezius and dorsals; in addition, the arms gain strength and resistance; pectorals work in the background. We go into action for 20 repetitions per arm in 4 sets.
Station 2, chin curls. The action that is exercised during this exercise, is oriented to the development of shoulders, pectorals, dorsals, trapezius, triceps. Abdomen and buttocks contracted, because believe it or not these muscles also work. As always, we perform 20 repetitions in 4 sets.
Station 3, front raise with hands supine and chest press, plus biceps cross. Undoubtedly, the work of this exercise is carried by the shoulders, chest and biceps; but as I said before, the other muscles such as the trapezius, dorsals, abdomen and glutes work in the background. We are going to perform this combined action which is very good. For this station we activate with 20 reps, counting each biceps cross; all in 4 sets.
At the end of the strong action, it's time to relax for 3 minutes alternating shoulder rolls. Thank you for liking our @threespeak channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. See you next time.
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Video tomado por Militza Núñez
Video taken by Militza Nuñez
Clips de mini video intro, provienen del video principal
Clips from the intro mini video, taken from the main video
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Muy buenos ejercicios para aumentar la resistencia. Saludos 💪
Gracias por la apreciación, de verdad que nos fortalecen mucho
Muy buenos ejercicios para fortalecer la zona superior. Buen video
Aso es, además de la parte superior, también el núcleo está activo en todo momento. Saludos
Cómo usted dice, estos ejercicios no solo sirven para los músculos involucrados, también otros músculos intervienen. Buena rutina, me gusta la combinación del tercer ejercicio
Siempre me ha gustado ofrecer rutinas donde intervengan la mayor cantidad de músculos posibles. Me gusta estar equilibrado
Que bien papá usted siempre presentando rutinas para todos los gustos y muy variadas. Este video está fino minimí
Así es hijo, ofrecemos variedad para que la gente no se aburra y puedan combinar ejercicios y hacer sus propias rutinas
Las ligas son una gran herramienta a la hora de entrenar y muchas veces las subestiman, pero son suuuuuper poderosas
Hola amiga, las ligas son muy buenas para ejercitarnos, podemos hacer muchos ejercicios sin impacto fuerte, pero que nos dejan muchos beneficios. Saludos
¡Enhorabuena!
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