안녕하세요! 다이제입니다.
지난 시간에는 [☞복부운동의 중요성]에 대해 설명해 드렸습니다.
그렇다면 이번 시간에는 복부운동 중 복근운동에 대해 알아보도록 하겠습니다.
그중에서도 제일 접근하기 쉽고 기본적인 '레그레이즈'부터 알아보도록 할게요!
라잉 레그레이즈
레그레이즈는 버티컬 레그레이즈, 행잉 레그레이즈, 라잉 레그레이즈와 같이
서서 하거나 매달리는 방법, 누워서 하는 방법으로 나뉩니다.
저는 그중에서 가장 쉬운 라잉 레그레이즈를 알려드릴게요!
초반에는 바닥에 요가패드를 깔아놓고 누워서 운동을 실시하시면 되고
나중에는 전용 기구 누워서 레그레이즈를 하셔도 된답니다!
STEP1.
1. 누워서 위와같이 몸통과 다리가 직각이 되도록 자세를 취합니다.
2. 다리를 들어올렸다면 숨을 들이마셔 복부에 공기를 채운다는 느낌으로 배에 힘을 줍니다.
3. 배에 힘을 주었다면, 호흡을 참고 다리를 내립니다.
4. 다리를 내린 다음 다시 몸통과 같이 직각이 되도록 다리를 들어올립니다. 이 때 다리를 들어올리면서 숨을 천천히 뱉고, 다리를 다시 뻗어올렸다면 복부에 공기를 채운다는 느낌으로 배에 힘을 줍니다.
그럼 다시 다리는 몸통과 직각을 이룰 것이고 배가 빵빵해지겠죠!
이 자세에서 계속 반복해주시면 되겠습니다.
초보자의 경우에는 15회X5세트 정도 실시하시다가
복부운동이 어느정도 숙련되면 개수와 세트 수를 늘려나가시면 되겠습니다.
주의할 점!
레그레이즈는 영어로 Leg Raise입니다.
다리를 뻗어올린다는 뜻으로 명명된 운동이지만,
엄밀히 따지자면 레그레이즈는 '복근'운동입니다.
따라서 단순히 다리를 들어올렸다 내리는 것에 집중하는 것이 아니고,
복압을 쥐락펴락 하는 데 초점을 맞추고 운동하신다면
제대로 운동하신다고 볼 수 있겠습니다. ^^
응용동작
나중에 조금 더 발전된 운동법을 실시할 수도 있어요.
누워서 하지 않았다 뿐이지 라잉 레그레이즈와 운동법은 동일하므로
다음의 자세로도 한번 운동해 보시는 것은 어떨까요?
버티컬 레그레이즈
군대에서 병사들에게 사랑(?)받는 복근 운동법입니다.
대개 운동기구가 풀업을 같이 할 수 있게끔 한 다기능 머신이기 때문에
이런 기구에서 위와같이 운동하는 군인들이 많아요.ㅎㅎ
행잉 레그레이즈
행잉 레그레이즈는 철봉에 매달려서 하는 방법입니다.
버티컬보다는 조금 더 힘이 들 수도 있습니다.
왜냐하면 철봉에 매달리는 힘도 있어야 하거든요.
개수를 소화해낼 만큼의 악력도 필요하고 허리의 힘도 좀 더 많이 들어가는 것 같습니다.
난도가 있는 동작이어서 초보자분들이 하신다면 엉뚱한 데로 힘이 빠질 염려가 있으니
조금 더 숙련된 뒤에 도전해보신다면 주변에서 부러움을 사게되실 겁니다. ^^
이렇게 오늘의 운동방법 알아보았네요!
복근운동을 하면서 王자도 만들고 복압을 쥐락펴락할 수 있다면,
그리고 복근력도 기를 수 있다면
다른 운동을 할 때 더 우수한 퍼포먼스로 근육을 자극할 수 있답니다. ^^
다음 시간에는 싯업과 크런치 자세에 대해 알아보도록 하겠습니다.
감사합니다!
잘보고갑니다~
레그레이즈 좋아해요 (ㅠㅠ) 뭔가 제 몸이 쫀드기가 된 느낌 ㅠㅠ 허리 안다치게 조심해야겠네용 ㅜㅜ
먹었으니, 좀따 운동 한 번 해야겠어요~
눈으로만 운동하고 있습니다.ㅎㅎㅎㅎ
눈으로만 운동하고 있습니다. 2인
눈으로만 운동하고 있어요 3인
집에서고 밖에서고 할 수 있을 거 같아요. ㅎㅎ
누워서 레그레이즈 동작을 할땐 지면에서 허리가 손바닥 하나 들어갈 정도로 살짝 띄워져야 하는 데 이부분도 참고로 넣어주셨으면 좋겠어요.