[바디프로필 촬영] 2. 운동 초보! 무엇을 해야할까?

안녕하세요! 뉴 스티미언 @johncho0819 입니다.

첫 번째 글에 관심을 가져주신들께 감사의 말씀 드립니다. 원래 제가 진행했던 운동, 식단, 바디프로필 촬영 준비등을 다뤄보려고 했는데요, 이 글을 보시는 분들의 대부분은 운동과 친해지고 싶은데 어떻게 해야할지 모르는 분들이 많을거라고 생각했습니다. 그래서 약간의 정보를 드리고 동기부여를 해드리고자 이렇게 글을 적어봅니다. 제가 진행했던 부분은 다음 글에서 담아보도록 하겠습니다:)

운동에 관심은 있지만 어떻게, 뭐부터 시작할지 모르시는 분들!

제 옆자리에 앉아 계신 박사님은 연구에 매진하시느라 운동을 쉬신지 거의 10년이 다 되어 가시는데, 항상 저에게 이렇게 묻곤 하십니다.

"나도 근육을 키우고 싶은데 뭐부터 해야해요? 유산소가 먼저에요 아니면 무산소가 먼저에요? 아니면 하나만 해야하나요?"

위의 질문에 제 견해를 밝히자면 "둘다 하는 것이 좋다" 입니다. 많은 분들이 원하는 몸은 보디빌딩 대회에 출전하시는 분들의 physique가 아닌 피트니스 쪽에 가까울 거라고 생각합니다. 흔히들 말씀하시는 근육인 " 여자들이 좋아하는 슬림한 근육 ", 이를 달성하기 위해선 지방을 태우는데 가장 효과적인 유산소 운동을 빼놓으시면 안됩니다.

david goggins.JPG

(위의 사진에 나와 있는 인물은 Navy SEAL 출신의 veteran 데이비드 고긴스(David Goggins) 입니다. 울트라 마라톤 (50km 이상) 완주 및 우승 경력도 여러번이고 24시간 동안 턱걸이를 4025회나 성공한 인물입니다. 울트라 마라톤처럼 강도 높은 유산소 운동을 하는데도 전혀 근육이 빠져보인다거나 하지 않죠?)

그럼 어떻게 운동을 시작해야 좋을까? 아예 기초가 없으신 분들을 기준으로 말씀드리겠습니다:)

1. 근력운동

딱 세 가지만 하시면 됩니다.

- 푸쉬업

가장 기초적인 상체 운동입니다. 가슴 근육을 주로 발달시킬 수 있으며, 어깨 근육 및 삼두근 발달에도 도움이 됩니다. 푸쉬업이 어려우신 분들은 무릎을 바닥에 붙이고 시작하시면 됩니다.
갯수는 1세트에 풀로 가능하신 갯수, 가령 10개라고 한다면, 70~80%에 해당하는 갯수로 7~8개로 3세트를 하세요.

- 턱걸이

제가 가장 좋아하는 운동입니다. 턱걸이는 남자들이 꿈꾸는 넓은 등, 광배근을 기르는데 효과적인 운동입니다. 또한 현대인들의 굽어진 등을 펴주는데 효과적이기도 합니다. 하지만 여기서, 턱걸이를 무엇보다 강력하게 추천해드리는 이유는 어깨가 넓어보이는데 가장 효과적이기 때문입니다.

광배근.JPG

위의 사진을 참고하시면, 오른쪽 after의 경우 체격이 훨씬 좋아지신 것을 확인할 수 있으실 겁니다. 물론 어깨운동으로 어깨를 단련해서 넓어보이는 것도 있으나, 그보다 훨씬 더 큰 영향을 주는 것은 광배근의 성장 그리고 이두, 삼두근의 성장입니다. 광배근이 성장해서 상체가 전반적으로 올라가게 된다면 전체적으로 체격이 커보이는 효과를 줍니다.

정자세 턱걸이의 경우 다른 운동들 보다 진입 장벽이 높기 마련입니다. 하지만 모든 것은 순서가 있는법, 턱걸이 1개가 어려우신 분들에게 저는 매달리기를 추천합니다.

매달리기.JPG

위의 그림과 같이 정자세 턱걸이 준비 자세로 1회에 매달릴 수 있는 시간을 카운팅 해보세요. 가령 30초일 경우, 푸쉬업과 마찬가지로 70~80%의 강도로 3세트를 하시기 바랍니다. 매달리기를 시작한 첫 주는 광배근이 아닌 전신이 쑤실겁니다. "분명 광배근 운동이라고 했는데 목이랑 팔이 왜 이렇게 아프냐ㅠㅠ 근육통으로 죽겠네" 라고 하실거에요. 이는 광배근으로 매달리는 느낌을 아직 찾지 못해서, 전신에 있는 근육을 다 써서 매달렸기 때문에 그렇습니다. 근육통이 심하면 조금씩 풀어주시면서 꾸준히 해주시기 바랍니다.

매달리기가 익숙해졌고 어느정도 광배근에 느낌을 찾을 수 있다, 다음 단계는 점프 후 버티고 내려오기 입니다. 대략 6:30초부터 보시면 어떤 동작인지 쉽게 아실 수 있을 것입니다:) 아래의 동작도 1회 기준 70~80% 강도로 3세트를 해주세요.

이 단계까지 넘으셨다면, 다음은 보조 밴드로 도움을 받으며 턱걸이를 연습하시면 됩니다. 대략 1분부터 보시면 됩니다. 턱걸이 바에 보조 밴드를 걸고 한 발이나 두 발을 걸친 다음 턱걸이 동작을 하시면 됩니다. 보조 밴드는 g마켓이나 11번가에 쉽게 구하실 수 있습니다. 혹시 몰라서 링크를 첨부합니다:) http://item.gmarket.co.kr/Item?goodscode=805446026&keyword_seqno=13727995029&search_keyword=%c7%ae%be%f7%b9%ea%b5%e5

- 제자리 스쿼트

하체 운동의 꽃, 스쿼트 입니다. 제자리 스쿼트 자세는 다음과 같은 몇 가지 사항만 유의해주시면 됩니다.

다리를 어깨 너비 만큼 벌리기
기본적으로는 발 11자를 유지하되, 자세가 어정쩡해질 수 있으므로 왼발은 살짝 11시 방향, 오른발은 살짝 1시 방향
등은 활자세
천천히 내려가면서 무릎이 발 끝을 심하게 벗어나지 않게
뒤꿈치로 지탱하고 밀어준다는 느낌 찾기

갯수 및 세트는 앞서 말씀드린대로 1회 실시 최대 강도 80%로 3세트 진행하시면 됩니다:)

근력운동은 3세트를 기준으로 급하게 늘려가지 마시고 1개월에 1세트 혹은 2주에 1세트로 점진적으로 늘려가시기 바랍니다. 위의 세 가지 운동은 하루에 다하셔도 괜찮은데, 연이어 하시진 마시고 주 3회(월 수 금)으로 시작해보세요! 화 목은 유산소를 하시면 좋습니다.

2. 유산소 운동

유산소 운동, 그 중에서도 러닝(Running)은 살을 빼는데는 정말 필수적인 운동입니다. 하지만 어떻게, 어디서부터 해야할지 잘 모르실거라고 생각합니다. 저는 제 지인들 중 달리기를 처음 하시는분들에게 "2~3km 정도 거리를 지치지 않고 뛸 수 있는 페이스를 찾으세요" 라고 말씀드리곤 합니다. 집 주변에 공원이나 러닝하기 좋은 코스를 잘 찾아보시고, 혼자 뛰는 것보단 함께 뛸 때 시너지 효과가 높으니 같이 운동하실 수 있는 지인을 찾아보세요.

여기서 중요한 점은 그냥 뛰시기보다 본인이 뛰었을 당시 페이스를 기록하라 는 것입니다. 본인의 페이스를 모른체 무작정 달리기만 하신다면 운동 강도를 일정하게 유지하기도 어렵고, 본인의 점진적인 성장을 트래킹하지 못한체 러닝에 대한 흥미를 잃기 쉽습니다.

페이스 모니터링을 위한 가민(Garmin)이나 순토(Suunto)와 같이 러닝에 특화된 워치류가 없으신 분들께 입문용으로 추천하는 건 휴대폰 앱입니다! 바로 Nike Running Club 이지요. 나이키앱은 러닝을 하시면서 1km 마다 러너의 이동거리, 페이스 그리고 평균 페이스 등을 알려줍니다.

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(안드로이드 마켓이나 앱스토어에 Nike Run Club 이라고 검색하시면 쉽게 찾으실 수 있으실 겁니다.)

주 3회 근력운동을 하셨다면 주 2회는 꼭 러닝을 병행해주세요! 2~3km를 ~페이스로 뛰다가 어느 새 5km를 더 빠른 페이스로 뛰시는 본인을 발견하게 되실겁니다. 단, 무리한 페이스 리프팅은 금물입니다!

마치며

오늘 다뤄본 내용은 추후 크로스핏 혹은 웨이트 트레이닝에 입문하기 위한 "기초 공사"에 해당하는 부분입니다. 새해가 되면 헬스장이 문전성시를 이룬다고 합니다. 하지만 1~2개월 뒤에 그 열기가 수그러들기 마련이지요. 헬스장이나 크로스핏 체육관은 기초공사를 탄탄히 해놓으시고, 운동이 습관화가 된 다음에 가셔도 늦지 않다고 생각합니다. 천천히, 바른 자세, 그리고 꾸준함으로 기초공사를 성공적으로 하시기 바랍니다.

긴 글 읽어주셔서 감사합니다:)