First Training System Especially for Steemit / Первый Курс тренировок для Steemit (featuring @mikhail89 as author)

morningstartsnotwithcoffee

Hello Steemit! I’m Michael, 26 years old I’m actively engaged in physical development. Since the very childhood my parents have taught me this lifestyle. Surely many of you know when parents want to give their child the best and give him to the sports clubs, helping to find something he love, making it possible to be realized as a versatile personality.
My parents lead healthy and sportive lifestyle and so do I.

утроначинаетсянескофе

Здравствуй Steemit! Я Михаил, мне 26 лет и я активно занимаюсь физическим развитием тела. Еще с раннего детства мои родители приучили меня к спорту как к образу жизни. Наверняка многим из вас знакомо когда родители хотят дать своему ребенку лучшее и отдают его в спортивные секции, помогают найти занятие по душе, давая возможность реализоваться как разносторонняя личность.
Мои родители ведут спортивный образ жизни и в моём случае всё было именно так.

Wherever I was: from martial arts, swimming and rowing to workout room.
In the end I realized that I mostly like exercising in gyms, I had a great mentor in the person of my father (he still can outdo many young people). He’s taught me a lot and eve now he gives me important advice as an expert in his field.
But let’s not limit ourselves to four walls and take a look at what we can get from outdoor physical activity, moreover sunny days are not over yet and you have a great opportunity to move around a bit.
(Especially recommended to office staff)

Куда только судьба меня не забрасывала: начиная с боевых единоборств, плаваньем, греблей на байдарке, заканчивая походом в тренажёрный зал.
В итоге пришло осознание что мне по душе работа в тренажерном зале, у меня был отличный наставник в лице моего отца (он до сих пор может «заткнуть за пояс» многих молодых), который меня многому научил и до сих пор дает важные советы как эксперта в своем деле.
Но давайте не будем ограничивать себя четырьмя стенами и посмотрим что может дать нам физическая активность на свежем воздухе, тем более солнечные деньки еще не закончились и у вас есть отличная возможность размять свои косточки. (офисным сотрудникам особенно рекомендую)

I start my straining with a warm-up. It’s an important aspect of any training which helps you to “wake up” and get ready to the following exercises. I think it’s better to spend 10-20 minutes on warming-up than to get a small injury which can get worse with time.
I include some stretching in my warm-up; muscles get more elastic which contributes to good blood saturation during the training.

Свою тренировку я начинаю с разминки. Разминка: это важный аспект любой тренировки, который помогает вашему организму «проснуться» перед последующими нагрузками. Я считаю, что лучше потратить 10-20 мин своего времени на разминку для «разогрева» мышц, чем получить незначительную травму которая со временем может перерасти в серьёзную проблему.
В разминку я включаю элементы растяжки, мышцы становятся более эластичными что способствует их хорошему кровонасыщению во время тренинга.

Cardio are exercises aimed at strengthening the cardiovascular system, they saturate organism with oxygen. Cardio are often used to lose weight, I use it as a following stage of the warm-up. There are many variants of cardio exercises: jogging in the park, cycling with friends, rollerblading etc.
My choice is a skip rope. Jumps with a skip rope develop attention, reaction and coordination. There’s abundance of exercises with a skip rope, but even after classical one you’ll feel your calf.

Кардионагрузки: это упражнения направленные на укрепления сердечно-сосудистой системы, при которых идет насыщение организма кислородом. Кардионагрузки часто используют для похудения, я же их использую как следующий этап разминки. Есть многочисленные вариации выполнения кардио: приятная пробежка в парке, катание на велосипеде со своими друзьями, ролики и тд.
Мой выбор скакалка, прыжки со скакалкой в первую очередь вырабатывают внимание, быстроту и координацию. Существует великое многообразие прыжков со скакалкой, но даже после «классических» прыжков вы прочувствуете свои икроножные мышцы.

If there’s a good sports ground near your place, why not to use it? I prefer doing cycled trainings outdoors, with the minimum span between sets. This set designed for most muscle groups.
The pull-up is a great exercise as for beginners and for experienced athletes as well which can use additional weight for better results. It trains shoulder girdle, including partly biceps and forearm.

Когда рядом с домом имеется замечательная спортивная площадка в парке, грех не воспользоваться такой возможностью. На свежем воздухе предпочитаю делать круговые тренировки, с минимальным отдыхом между подходами. Это основной комплекс рассчитанный на большинство групп мышц.
Подтягивание на перекладине обычным хватом, отличное упражнение как для начинающих, так и для более опытных спортсменов, которые могут применять дополнительные отягощения для большего эффекта. Основная нагрузка приходится на плечевой пояс, частично включаются бицепс и предплечье.

The wide grip pull up is another type of pull ups which trains lattisimus dorsi (lats). It’s not necessary to extend your arms at the lowering, thus your muscles will be in constant tension during all the stages of the exercise, which will increase the effectiveness.

Подтягивание широким хватом: еще один вид подтягиваний который нагружает в основном широчайшие мышцы спины. В нижней точке подтягивания руки до конца не обязательно выпрямлять, чтобы мышцы были в постоянном напряжении на всех этапах действия, что увеличит эффективность упражнений

Dips. It trains different groups of muscles depending on the position of the elbows. If it’s in wide position the main focus is on chest muscles. If the elbows are close to triceps turns on, in my case I do the second variant.

Отжимание на брусьях, в зависимости от расположения локтей нагружает разные группы мышц. Если локти разведены, то основной акцент приходится на грудные мышцы, когда локти прижаты к корпусу в работу включается трёхглавая мышца, в моем случае именно это я и делаю

The standing barbell curl is another exercise to train deltoid, depending on the position of the barbell it trains different parts of the deltoid. Generally it trains the front part of it. My advice: “If you use additional weights – keep you back straight, then it will appreciate it”.
You should look straight or slightly up, the cause is simple when you look down your back slightly bends automatically, so when you look up it’s easier to control your back.

Подъем штанги стоя: еще одно упражнения для развития дельтовидных мышц, в зависимости от расположения штанги работают разные пучки дельт. Подъемы штанги перед собой в основном нагружают передний пучок. Мой совет: "При любых упражнениях с отягощением (не обязательно становая тяга) всегда держите спину прямо, она потом вам спасибо скажет."
Взгляд направляйте прямо, либо чуть вверх, причина очень проста, когда вы смотрите в пол ваша голова наклонена вниз и спина автоматически скругляется, когда вы смотрите вверх проще контролировать спину ровной.

The curl is the basic exercise to train “desired” biceps for beginners. Do not overdo the exercise to the biceps, the muscle itself is small and not worth wasting a whole training session on its elaboration, several exercises are enough to make you biceps evident.

Подъем на бицепс стоя: базовое упражнения для развития «вожделенной» двуглавой мышцы практически для всех новичков. Не стоит переусердствовать с упражнениями на бицепс, сама по себе мышца маленькая и не стоит тратить целую тренировку на ее проработку, достаточно несколько упражнений и ваша «базука» будет заметна не только вам.

The Floor push up is the simplest and effective basic exercise. I can do pushups on this special bar at this wonderful sports ground. As in case of dips the position of elbows and the grip influence working muscles. In my example with wide grip, elbows are extended, so it trains the chest. The difficulty depends on the height of the bar: the higher – the easier to push up. When a small kid sees you pushing up, he gets interested and goes to a higher bar to show what he can do. It’s good to give an example.

Отжимание от пола: одно из самых простых и действенных базовых упражнений. На этой замечательной площадке можно отжиматься на специальной перекладине. Так же как и в примере с отжиманиями на брусьях расположение локтей и ширина хвата влияют на нагружаемые мышцы. На моем примере отжимания с широким хватом, локти разведены, напрягаются в первую очередь грудные мышцы. Уровень сложности выполнения упражнения зависит от высоты перекладины, чем он выше, тем проще отжиматься. Когда маленький ребенок видит как ты отжимаешься ему становится интересно и он идет на перекладину повыше чтобы показать тебе как он умеет, хороший пример тоже надо уметь подавать.

The essence of trainings with cable is to make wave-like movement. For example, raising and lowering rope are one of many ways to transfer energy to the rope. Also you can change the grip it makes the exercise more difficult and put the focus on other groups of muscles. This one is new to me, yet.

Суть тренировок с канатами - создание волнообразных движений. Например, поднятия и опускания канатов являются одним из многих способов передачи энергии на веревки. Также вы можете менять хват – это усложнит упражнение или переместит акцент на другие группы мышц. Это упражнение для меня пока в новинку, ключевое слово здесь «пока»

I finish my cycled training with abdominal exercises, leg swing (this is one of the most effective exercises to train lower parts of abdominal). The main thing is to make it without rolling, you should control the leg lowering, the slower you do the lowering the stronger you’ll feel the effect.

Завершаю свою круговую тренировку упражнением на пресс, махи ногами, одно из самых эффективных упражнений на проработку проблемных зон нижней части живота. Главное делать его без раскачки, с контролируемым опусканием ног, чем медленнее опускаете ноги в нижнюю точку, тем сильнее чувствуете эффект.

I’d like to sum it up, to build ideal body needs three things:

Follow a diet
Don’t miss trainings. Train properly.
Remember to sleep properly (Yes, exactly! Muscles grow during sleep)

Хочется подвести простой и краткий итог: для построения идеального тела от вас потребуются три вещи:

Соблюдать режим питания
Не пропускать и не халтурить на тренировках
Соблюдать режим сна (Да-да, именно так! Мышцы растут во время сна)

And the main one, question yourself: “What goals do you set doing sports?”
May the force be with you!

И главное, задайте лично себе вопрос :"Какие цели вы преследуете от занятия спортом?"
Да прибудет с вами сила!"

All STEEM Dollars for this post go to the featured author. Все SD за пост получит автор.