'운동의 강도를 나타내는 기준은?'

^{| 의학저널 JAMA |}

미국에서 최근 미국인을 위한 신체 활동 지침이 발표.

지난 글에서는 '운동과 신체활동을 하면 성인에게 어떤 도움이 될까?' 에 대해 알려드렸는데요.

운동과 신체활동을 하면 성인에게 어떤 도움이 될까?- 바로가기

운동의 강도가 세다면 짧은 시간만 운동을 해도 효과가 있고, 강도가 약하다면 긴 시간을 운동해야 효과적입니다.

성인들의 권장 운동과 신체활동은?- 바로가기

오늘은 운동의 강도를 소개해보고자 합니다.

아무것도 안하는 것을 1로 기준!

우리는 살아가면서 에너지를 사용합니다. 힘든일을 하면 더 많은 에너지를 쓰고, 편하면 더 적은 에너지를 사용합니다.

가만히 앉아 TV를 보거나 누워있을 경우 가장 적은 에너지를 쓰고 있다고 보고 계산을 해보면..

1시간에 내 몸의 1kg당 1칼로리를 사용 (쉬고 있을 때)이 기준이 됩니다.

만약 60kg인 사람이 누워있다면 1시간 당 60칼로리를 사용하게되는 것이죠.

이 단위를 MET(Metabolic equivalent) 라고 합니다.

편하게 쉬고 있으면 1MET 다.

만약 산책을 한다면 2~3MET

시속 4키로 이내로 걷는다 라고 한다면 2~3MET 정도 됩니다. 가만히 쉬는 것에 비해 2~3배 에너지를 사용해야한다는 뜻이지요.

하지만 이정도의 운동은 잊으십시오.

3MET부터가 중등도 운동이다. 여기서부터 시작!

지난 글에서 성인에게서 건강에 유익한 효과를 얻으려면 중등도의 운동을 일주일에 2시간반에서 5시간, 격렬한 운동은 일주일에 1시간 15분에서 2시간 30분을 하라고하고, 더 건강해지려면 5시간 이상하라고 되어있습니다.

성인들의 권장 운동과 신체활동은?- 바로가기

3~6MET 사이의 중등도 운동의 종류 (적어도 2시간 30분~5시간/주당)

시간 당 4km 이상 거리 걷기

요가, 필라테스

자전거

6MET 이상의 격렬한 운동의 종류 (적어도 1시간 15분~2시간 30분/주당)

달리기

수영

축구

클라이밍

에어로빅

스키

결론

아무것도 안했을 때를 1로 기준으로 운동 강도를 결정한다.
그냥 가볍게 산책하는 정도는 운동의 강도가 약하다.
적어도 MET 3이상의 운동 강도를 선택하는 것이 좋다. (인터넷 검색하면 나옵니다.)
유산소운동 계열이 운동 강도 지수가 높게 나오는 편이다.
운동의 강도가 약하다면 시간을 길게 해주는 것이 좋다.
유산소는 일주일 내내 해주면 더 좋다.
근력운동은 일주일에 2번 이상 해주면 더 좋다.

그럼 다음이야기로 또 찾아오겠습니다. 읽어주셔서 감사합니다.

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의학논문] 쉬운 운동과 격렬한 운동의 기준은?